|
#1
05.08.2016, 10:09
|
|||
|
|||
|
Сколько спать, если просыпаюсь под утро и не высыпаюсь
Есть проблемы со сном, ложусь около 23:45, долго не могу заснуть, просыпаюсь под утро около 05:00, потом не всегда могу заснуть.
Я читал, что спать нужно не менее чем 6-6.5 часов. Если спать 5 часов и меньше, то начинаются проблемы со здоровьем. Хотелось бы спать хотя-бы 7 часов. Но это нормы для непрерывного сна или суммарного? Если я проснулся в 5 утра, а потом поспал ещё час-полтора, то считается, что я поспал но нормам 6.5 часа или 5 часов или что-то среднее? Что можно сделать, чтобы не пропысаться под утро? Или это нормально? Завесить окна и не пить два часа перед сном? В одной передаче говорили, что это нормально: люди раньше 1 раз просыпались ночью и потом снова спали. Это так? Как быстро заснуть, если проснулся? В основном не могу заснуть после просыпания из-за того, что мозг начинает усиленно размышлять о разных делах. Есть какие-то методики - тренировки как заставить себя ни о чём не размышлять? Если я буду ложиться раньше на сколько-то минут, то и просыпание под утро тоже сдвинется на столько же минут? Заставлять себя раньше ложиться нужно по чуть-чуть, сдвиная время укладывания себя в постель каждый день минут на 15 раньше? При этом циклы сна будут сдвигаться, а это не вызовет бессонницу? Нужно как-то угадать циклы сна, чтобы я просыпался по утрам на работу не в фазе медленного сна, а в фазе быстрого сна? Если до звонка будильника осталось меньше часа, то что лучше - попытаться поспать или лучше не надо? 
|
|
#3
06.08.2016, 00:10
|
||||
|
||||
|
Как Вы себя чувствуете, когда просыпаетесь в 5 утра? Бодрым, спокойным, тревожным, расслабленным, напряжённым, весёлым, подавленным, энергичным? Ещё каким-то? Опишите подробнее.
Здоровые люди спокойно засыпают после пробуждений. Почему Вы не можете уснуть - нужно разбираться. С уважением, Дивисенко Сергей Иванович.
|
|
#4
07.08.2016, 17:45
|
|||
|
|||
|
Добрый день! Согласна с Сергеем Ивановичем. Важно, как Вы чувствуете себя утром и днем. И еще должна сказать, что нет "норм" продолжительности сна. Есть, например, короткоспящие люди, которым хватает 5-6 часов для сна.
А "угадать цикл сна" действительно можно с помощью "умных" браслетов/часов. С уважение, Назарова Оксана Владиславовна врач-психотерапевт центра медицины сна
|
|
#5
08.08.2016, 10:53
|
|||
|
|||
|
Заснуть после пробуждения в 5 утра не могу потому, что сразу активно начинаю размышлять о чём-то, о разных делах, планах. Трудно заставить себя не делать этого.
Ещё вероятная причина пробуждения: у меня немного депрессия, были частые ссоры в семье со скандалами, после которых руки тряслись. Сейчас от жены ушёл, чтобы спастись от стрессов. Стрессов больше нет, но есть камень неопределённости с сыном: смогу ли я его отсудить себе, а если отсужу, то смогу ли содержать нас двоих... Может и недостаток магния в организме, но не знаю как это проверить. Но скорее всего нужно как-то научиться заставлять себя ни о чём не размышлять. Когда просыпаюсь в 5 утра - нормальное состояние, спать ещё немного хочется, спокоен, расслаблен, не подавлен, тревоги, напряжения, подавленности, весёлости нет. А стоит ли пытаться заснуть, если спать осталось меньше часа? Ведь тогда прийдётся проснуться не в фазе быстрого сна, а в фазе медленного и тогда будут разбитым целый день. Про умные часы - браслет поищу инфу, спасибо! А почему считаю что сна недостаточно: меня одолевает остаохондроз, появилась боль в тазобедренном суставе, стала плохая память, стёрлись зубы и в них дырки часто появляются. Организм во сне не восстанавливается, может даже окислительный стресс.
|
|
#6
11.08.2016, 13:36
|
|||
|
|||
|
Спасибо за подробный ответ. Создается впечатление, что раннее пробуждение является следствием стресса. Вам может помочь психологическая проработка психотравмирующей ситуации и/или прием препаратов.
Что касается поведенческой терапии бессонницы, то могу дать следующие рекомендации: 1. Не придавать бессоннице центрального значения в жизни. Как говорил Карнеги, страшна не сама бессонница, а беспокойные мысли о ней. 2.Что делать, если навязчивые беспокойные мысли мешают спать? Есть простые правила для саморегуляции: - Не позднее чем за 4 часа до сна можно посвятить время беспокойству по всем важным поводам, но ограничив себя по времени (например, думать о проблеме, усиливая тревогу, но не более 5-7 минут, затем написать решение этой проблемы на бумаге). - За 2 часа до сна заниматься спокойными делами, приглушив общий свет, выключив компьютер. Для некоторых людей иногда требуется и 3 часа для переключения с режима бодрствования на сон. Это как успокоить внутреннего ребенка, который растревожился и не может уснуть. Почитайте на ночь, приготовьте постель. «Сделайте свою кровать раем для сна». - Во время первичного засыпания или ночного пробуждения сказать мыслям «стоп». Важно после остановки потока беспокойных мыслей переключиться на более приятные и комфортные образы, упражнения, ассоциирующиеся со спокойствием, расслабленностью, отдыхом. Это могут быть воспоминания о месте, где вы когда-то хорошо спали, прослушивание релаксационной музыки, выполнение дыхательных техник и др. Также не беспокойтесь о фазе сна, в которую Вы вдруг проснетесь. По большому счету, это не так уж и важно. Планируйте себе какие-то небольшие приятные события в течение дня и Вы увидите, что настроение может улучшиться и мысли станут более приятные и комфортные. С уважением, Назарова Оксана Владиславовна врач-психотерапевт Центра медицины сна.
|
|
#7
12.08.2016, 13:07
|
||||
|
||||
|
Цитата:
Вам нужна психотерапия. Или, на крайний случай, лекарства (антидепрессант СИОЗС). Если не найдёте очного психолога психотерапевта или врача психотерапевта - найдите специалиста для удалённой психотерапии, через Скайп. С уважением, Дивисенко Сергей Иванович.
|
Линейный вид
