Нарушение сна в течение трех лет

[mariabesta]

Добрый день!
Женщина, 32 года, длительное время нарушен сон. Долго не могу уснуть, или засыпаю, но присыпаюсь в 2-3 часа и больше не засыпаю. Ложусь спать в 22.00.
Проблемы начались с рождением ребенка, он просыпался каждые полчаса в течение года. Часто я вообще не спала, либо пару часов под утро. Постепенно его сон пришел в норму. А мой нет. Ночью сплю какими-от отрывками. Пустырник не помогает.
Гормоны в норме, узи щитовидной железы тоже. Имеются проблемы с жкт. В дополнение к лечению гастроэнтерологом назначен серлифт. Пока не принимала, очно на консультацию к психотерапевту пока не попала.
Подскажите, как можно улучшить ночной сон? И можно ли принимать серлифт без консультации психотерапевта?

[SleepWell]

Добрый день!


Как Вы чувствуете себя в течение дня? Сколько у Вас "плохих" ночей в неделю?

Какие проблемы с ЖКТ?

Возможно, у Вас "сбился" рефлекс сна, организм привык ко сну с частыми пробуждениями. Можно выработать новую привычку хорошо спать без пробуждений. Для этого соблюдать простые правила когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Если интересно, могу опубликовать их в ответе.

По поводу препаратов я заочно не консультирую.

С уважением, Назарова Оксана Владиславовна,
врач-психотерапевт Центра медицины сна.

[mariabesta]

Спасибо за ответ!!!
Днем чувствую себя бодро, иногда после еды небольшая сонливость. Плохих ночей где-то 5 из 7. А хорошие это если я проснулась раза 3-4, но быстро заснула.
Удален желчный, теперь рефлюкс в желудок.
Пожалуйста, опубликуйте правила.

[SleepWell]

Методы поведенческой терапии бессонницы

Терапия контроля раздражителя

1. Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли и Вы не заснули, то встаньте с постели, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) почитайте или послушайте спокойную музыку. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах до появления признаков сонливости. Если при повторном возвращении в кровать в течение 15 минут не засыпаете, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до признаков сонливости. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки.
2. Обязательно поднимайтесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно вставайте с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.
3. Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь.
4. Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.
5. Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.
6. Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.
7. Данная программа помогает большинству людей даже в том случае, если бессонница продолжается несколько лет. Следует, однако, отметить, что значительное количество людей через некоторое время (возможно через несколько месяцев или лет) возвращается к своим старым привычкам и бессоннице. Если это случилось с Вами, следует просто еще раз повторить описанную Выше программу, что позволит Вам снова нормализовать сон.

Терапия ограничением сна

Большинство людей легче засыпают и лучше спят, когда они ощущают сонливость. Для того, чтобы вызвать у Вас сонливость к вечеру и помочь Вам легче заснуть, необходимо ограничить длительность Вашего сна или пребывания в постели в течение каждой ночи на протяжении нескольких недель. Кроме этого, соблюдайте, пожалуйста, общие рекомендации по гигиене сна.

1. Вам позволено оставаться в кровати только то количество времени, которое, по вашему мнению, вы спите, плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов и 15 минут.
2. Вы должны вставать каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6:00 утра, вам позволено находиться в кровати с 00:45 ночи до 6:00 утра.
3. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
4. Если вы спите в течение 85% времени пребывания в кровати, вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 15 минут раньше. (Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.)
5. Повторяйте этот метод до тех пор, пока вы не будете спать все 8 часов или желаемое количество времени. Возможно, при этом Вы отметите, что выделяемое на сон время сократиться на 1-2-3 часа по сравнению с тем периодом, когда Вы страдали бессонницей.
Данная методика дает эффект через 3 – 4 недели. Помните, что, как и при терапии ограничением сна, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ.

С уважением, Назарова Оксана Владиславовна,
врач-психотерапевт Центра медицины сна.

[SleepWell]

А утром просыпаетесь в каком состоянии?
И как у Вас настроение в течение дня?

С уважением, Назарова Оксана Владиславовна,
врач-психотерапевт Центра медицины сна.