Бессонница - снотворные не действуют

[Arlington]

Мужчина, 36 лет, 80/195, увлекательная интеллектуальная творческая работа на компьютере, порядок в семейной жизни, дети, жена, проблемы психологического характера отсутствуют, ничего не гложит, не тяготит, ипотек нет, состояние здоровья удовлетворительное.

Работаю на дому, занимаюсь полчаса/час в день спортом. Либо гуляю на свежем воздухе, либо (бегаю). Аэробных нагрузок в неделю - часа 2.

Телосложение - астеник, но взгляд на будущее - весьма позитивный. Врагов нет.

Сдавал анализы, проверял щитовидку и прочее 3 месяца назад, - получил недостаток витамина Д и В12, принимаю, восполняю.

Также прочитал про светотерапия, применяю яркое освещение на протяжении получаса-часа после пробуждения. В комнате ярко, светло, свежо, периодически подтягиваюсь, отжимаюсь.

Из снотворных пробовал натуральные (валериана, мята, всякие чаи и прочее) - не действуют даже при длительном приеме (пачка корня валерианы на протяжении 3 недель перед сном).

Из химии пробовал труксал (хлорпротиксен): пару дней подряд принимал - не помогло. Осенью выпил 60 мелатонина по 3 мг за 2-3 месяца - тоже не заметил никакого результата.
Другую химию не пробовал.

Бессонница.

• В школе с большим трудом просыпался на первый урок.
  
• В университете часто пропускал первые пары.
  
• Когда работал на работе, очень было тягостно просыпаться в 6:30-7:00, чтобы придти вовремя. Вот прямо очень тягостно, бывало, опаздывал.

То есть, это началось еще в детстве, и с тех пор не меняется.

Мама рассказывала, что младенцем очень мало спал.

Я очень немного разбираюсь в психологии, почитываю всякое для общего развития уже лет 5, перечитал многое про сон. И мне кажется, у меня синдром позднего засыпания, то есть сдвиг часа на два по сравнению с нормой.

И якобы решение очень простое - можно ложиться в 2, а просыпаться в 9. И да, даже если я усну в 3-4, а проснусь в 9, то чувствую себя бодро и энергично.

Но момент в том, что после 22:00 приходит естественная усталость, мозг плохо работает, и получается, часов 4-5-6 можно уделять разве что чтению.

Если лечь спать в 22:00, то просто пролежу до часа-двух (даже если прошлой ночью невыспаться и проснуться в 4 утра). Спать хочется, почти засыпаю, но потом это состояние проходит и появляется активность.

Пробовал просыпаться в 5 утра - получается, месяц практиковал, но не мое, так все же испытываю те же проблемы с засыпанием. Если ложусь в 22:00 или около того, вне зависимости от того, насколько невыспавшийся, отойду ко сну значительно позже 00:00. Выдохнулся очень. Пошел на принцип, но в итоге стало очень тяжело просыпаться, и весь день, по сути, проходил в вяло-текущем состоянии. (Три года назад весной этот эксперимент проводил).

В общем, моя жалоба - не на само качество сна, а на процесс засыпания, который занимает 1-2-3-4 часа.

Я знаю, что надо ложиться и просыпаться в одно и то же время, да вот эксперементы пока что не привели к понимаю того, каков мой идеальный график сна. Если я лягу рано, чтобы рано встать, то просто не усну (длительных попыток было много). Если лягу очень поздно, то просто потрачу время впустую, ведь после 22-23 устаю, появляется слабость, желание прилечь, полежать. Да спать, по сути, хочется.

Цель - засыпать за 15-30 минут, спать положенные 6-7-8 часов. При этом могу себе позволить фактически любой график сна.

Хотелось бы засыпать в 22:00 и просыпаться в 5 утра, или засыпать в 00:00 и просыпаться в 7:00. Но по факту получается, что фактически могу уснуть лишь гораздо позже двенадцати, при этом пару часов перед этим пребываю во вяло-текущем состоянии (пробовал гулять перед сном - не помогает).

Поскольку особо-то и не пробовал "химию" (кроме трускала и мелатонина), может, чего-то другое и надо.

Буду рад вопросам, советам, рекомендациям.