Дискуссионный Клуб Русского Медицинского Сервера
MedNavigator.ru - Поиск и подбор лечения в России и за рубежом
  #1  
Старый 23.01.2010, 01:17
Yariko Yariko вне форума
ВРАЧ
      
 
Регистрация: 07.07.2008
Город: Москва
Сообщений: 5,869
Сказал(а) спасибо: 16
Поблагодарили 2,140 раз(а) за 2,049 сообщений
Yariko этот участник имеет превосходную репутацию на форумеYariko этот участник имеет превосходную репутацию на форумеYariko этот участник имеет превосходную репутацию на форумеYariko этот участник имеет превосходную репутацию на форумеYariko этот участник имеет превосходную репутацию на форумеYariko этот участник имеет превосходную репутацию на форумеYariko этот участник имеет превосходную репутацию на форумеYariko этот участник имеет превосходную репутацию на форумеYariko этот участник имеет превосходную репутацию на форумеYariko этот участник имеет превосходную репутацию на форумеYariko этот участник имеет превосходную репутацию на форуме
Exclamation Физическая активность

Ключевые рекомендации по физической активности для взрослых:
Все взрослые должны избегать отсутствия физической активности. Физическая активность в любом объеме лучше, чем ее отсутствие. Физическая активность в любом объеме приносит пользу для здоровья.
Существенную пользу для здоровья взрослых приносит аэробная физическая активность умеренной интенсивности, по крайней мере, 150 мин (2 часа 30 мин) в неделю, или аэробная физическая активности высокой интенсивности 75 мин (1 час 15 мин) в неделю, или эквивалентная комбинация активности умеренной и высокой интенсивности. Продолжительность эпизодов аэробной физической активности должна составлять не менее 10 мин. Физическая активность должна быть равномерно распределена в течение недели.
Для достижения дополнительной или более выраженной пользы для здоровья, взрослым следует увеличить продолжительность аэробной физической активности умеренной интенсивности до 300 мин (5 часов), или 150 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности, или эквивалентной комбинации активности умеренной и высокой интенсивности. Дополнительная польза для здоровья может быть достигнута и при большем увеличении продолжительности физической активности.
Взрослым необходима укрепляющая мышцы физическая активность умеренной и высокой интенсивности с вовлечением всех групп крупных мышц с частотой 2 и более дней в неделю, так как это активность приносит дополнительную пользу для здоровья.

Ключевые рекомендации по физической активности для пожилых:
Ключевые рекомендации по физической активности у взрослых применимы и к пожилым. Если пожилой человек не может осуществлять аэробную физическую активность умеренной интенсивности 150 минут в неделю из-за наличия хронического заболевания, объем и интенсивность физической активности должны соответствовать его возможностям и состоянию.

Ключевые рекомендации по физической активности для лиц с хроническими заболеваниями:
Взрослые с хроническими заболеваниями получают пользу от регулярной физической активности.
Физическая активность, которая выполняется людьми с хроническими заболеваниями в соответствие с их возможности, является безопасной.
Взрослые с хроническими заболеваниями должны находиться под наблюдением врача. Лица с хроническими заболеваниями должны проконсультироваться у врача относительно типа и объема физической нагрузки.

Анаэробная активность – кратковременная физическая активность высокой интенсивности: 1) упражнения максимальной анаэробной мощности (что соответствует максимально возможной мощности человека) (до 15-20 сек.); 2) близкой к максимальной (до 20-45 сек.); 3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.). Примером является бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.

Аэробная активность – вид физической активности, при которой отмечается ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени: 1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут); 2) близкой к максимальной (10-30 минут); 3) субмаксимальной (30-80 минут); 4) средней (80-120 минут); 5) малой аэробной мощности (более 2 часов).
Точно характер нагрузки можно определить различными способами по достижению лактатного или анаэробного порога при проведении максимального (субмаксимального) теста с физической нагрузкой. У обычных людей лактатный порог наступает при 50% мощности от мощности при максимальном потреблении кислорода, у спортсменов 60-75%, а у занимающихся физической активностью на выносливость - 85-90%.

Примеры физической активности умеренной интенсивности
Быстрая ходьба (5 км/час, но не спортивная ходьба), водная аэробика, езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/час, парный теннис, танцы, работа по дому, нетяжелые работы в саду (подметание, стрижка лужаек).
Примеры физической активности высокой интенсивности
Спортивная ходьба, бег трусцой, бег, плавание, одиночный теннис, езда на велосипеде со скоростью более 16 км/час, прыжки со скакалкой, тяжелые работы в саду (копание, рыхление), туризм по гористой местности или с рюкзаком, боевые искусства (например, карате), футбол, хоккей, горные лыжи.

Укрепляющая мышцы физическая активность – подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната.
Для достижения сбалансированности физическая активность должна быть распределена следующим образом:
50% = 4-7 дней в неделю: аэробная активность
25% = 2-4 дня в неделю: анаэробная активность
25% =4-7 дней в неделю: упражнения на гибкость

Примеры нагрузок, соответствующих 150 минутам (2 часа 30 минут) в минут аэробной физической активности умеренной интенсивности плюс укрепляющая мышцы физическая активность:
• 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю плюс упражнения с эспандером 2 дня в неделю;
• 25 минут бега 3 дня в неделю плюс подъем тяжестей 2 раза в неделю;
• 30 минут быстрой ходьбы 2 дня в неделю плюс 60 минут танцев 1 вечер в неделю плюс стрижка газона 1 день в неделю плюс тяжелые работы в саду 2 дня в неделю;
• 30 минут аэробики 1 утро в неделю, 30 минут бега 1 раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы 1 раз в неделю плюс приседания, отжимания 3 дня в неделю.
• 45 минут парного тенниса 2 раза в неделю, подъем тяжестей 1 раз в неделю, туризм по горной местности или скалолазание 1 раз в неделю.

Для получения пользы от физической нагрузки необходимо, чтобы Вы не переутомлялись очень быстро. Для этого ориентируйтесь на целевые цифры частоты сердечных сокращений (ЧСС), подсчитывайте пульс периодически во время выполнения упражнений и старайтесь поддерживать пульс в диапазоне 50-85% от максимальной ЧСС. В начале тренировок и в течение нескольких первых недель нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС должна составлять 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до ЧСС = 75% от максимальной, через 6 мес. и более - можно и до 85%.

Комментарии к сообщению:
Light одобрил(а): Актуально.
BBC одобрил(а):
audovichenko одобрил(а):
vola одобрил(а): В движении-жизнь!
Dr. одобрил(а): респект!
birdname одобрил(а):
ozinvev одобрил(а):
__________________
С уважением
 


Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете прикреплять файлы
Вы не можете редактировать сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.



Часовой пояс GMT +3, время: 11:40.




Работает на vBulletin® версия 3.
Copyright ©2000 - 2023, Jelsoft Enterprises Ltd.