Как подобрать режим сна?

[mihail197]

С детства помню, что вставать утром для меня каторга. В народе таких "совами" называют . Всю жизнь просыпаться приходиться в 6-7 утра, но от этого я не становлюсь "жаворонком". Могу отсыпаться все выходные,но. Проснувшись утром весь день хожу, как зомби. Кофе, настойки элиутерокока,- вообще ни о чем. Вечером, если не посплю часик, то так и хожу сонный до часу ночи. Если вечером удастся поспать хотя бы час, то с 20:00 до трех ночи я как заведенный, полон сил и энергии.И этот час я сплю на много глубже, чем ночью. Пробовал заснуть вечером до утра, но всегда просыпаюсь через три часа с пониманием, что теперь до 4 утра мне не заснуть. Вот и отпуск у меня был. Провожу всех с утра и хожу весь день сонный, пока вечер не настанет.. Понимаю, что это не нормально и жить с таким ритмом очень не удобно, потому прошу совета, как лучше поступать в моем случае? Раньше я думал, что это банальная лень и пытался ломать себя и делать из себя жаворонка, но мало того что все валится из рук, и организм не дурак, он за это просто награждает меня головной болью и весь мой энтузиазм дневного человека тут же сходит на нет! Есть ли смысл ломать себя? Или подобрать себе режим 4 часа ночью, пол часа в обед и час сна вечером?

[SleepWell]

Добрый день!
Я врач-психотерапевт, специализируюсь на лечении хронической бессонницы.
Варианты стабилизации режима сна и бодрствования для "сов" могут быть разные:
1. Действительно, не "ломать" себя. Установить приемлемый для себя график засыпания и подъема (это может быть с 4 утра до 12, например). Условием приемлемости графика "совы" являются наличие дневного света в период бодрствования (т.е. все-таки просыпаться, пока еще день и выходить на улицу) и социализация. Тот график, который предлагаете Вы, с трехфазовым сном, нестандартный, конечно. Вы уже пробовали вести такой образ жизни? Вам хватает 5,5 часа для сна? Вы высыпаетесь?
2. Установить себе график: ночью - сон, днем - бодрствование. Если Вы 100% "сова", а не "голубь" (промежуточный тип между "совой" и "жаворонком"), будет очень тяжело. Вы уже пытались, но делали ошибку - в выходные сбивали себе режим, "отсыпались". Графика режима сна и бодрствования следует придерживаться 7 дней в неделю, если в рабочие дни продолжительность сна является достаточной (Вы высыпаетесь). Если в рабочие дни продолжительность сна недостаточная, то в выходные ложиться спать следует, как в будни, но можно "доспать", но +несколько часов, не больше.
Для нормализации сна и бодрствования эффективны:
1. Прием мелатонина за 40 минут до предполагаемого отхода к о сну.
2. Терапия белым светом в утреннее время с помощью специальных ламп.

С уважением, Назарова Оксана Владиславовна.

[mihail197]

Большое вам спасибо за полный и развернутый ответ!

Сообщение от SleepWell

. Условием приемлемости графика "совы" являются наличие дневного света в период бодрствования

Так в этом и проблема, что при наличии дневного света бодрствование напрочь отсутствует, а с наступлением вечера начинается прилив сил! Может есть, какие-нибудь препараты, которые помогли бы дать бодрость в дневное время, что бы я именно световой день проводил активно. И тогда устав к вечеру падал бы спать как нормальный человек. А то у меня получается наоборот. Я весь день хожу, как зомби, словно собирая и аккумулируя энергию, чтобы вечером ее рассеять.

[mihail197]

Сообщение от SleepWell

Вы уже пробовали вести такой образ жизни? Вам хватает 5,5 часа для сна? Вы высыпаетесь?

Я так живу! Высыпаюсь? Да я никогда не высыпаюсь, сколько бы я не спал Порой мне кажется что я могу спать сутками. Если я ложусь в 2 ночи в выходной, то порой я встаю в 17 часов и не из-за того, что я выспался, а из-за того что перед родными уже стыдно и перед собой. В 6:30 подъем,в обед 30 мин. дремоты если получится, до 19 на работе. С 19 до 20 сон или дремота. И опять на работу до 2-3 ночи! У меня ветхий домик и хозяйство, потому работы в нем на всю жизнь. И работать для себя мне нравиться, точнее результаты. У меня азарт, хочется сделать лучше и больше, может это мне и дает сил вечером? Хотя вот когда был в отпуске, так и не мог себя заставить что то делать днем,столько времени полезного потеряно Тоже и на морском отдыхе, когда днем все бегут гулять, купаться..., мне хочется только лежать в кровати. Но только заходит солнце и я готов гулять до самого утра!! Вампир какой то

[mihail197]

SleepWell. Как специалист, может вы можете увязать мои осознанные сновидения? Вернее это смесь. Когда просыпаешься и через некоторое время понимаешь, что ты еще спишь, потом опять просыпаешься и опять понимаешь, что это просыпание во сне, и так много раз, потом начинается паника, что ты четко понимаешь что не можешь проснуться. Явство 100% В первый раз я очень сильно перепугался и когда проснулся действительно, долго соображал на яву я или еще во сне! Потом я немного освоил технику входа и выхода этих состояний покуда было интересно. Сейчас забросил, побаиваюсь.

[SleepWell]

Сообщение от mihail197

SleepWell. Как специалист, может вы можете увязать мои осознанные сновидения?

В каком смысле "увязать"? Интерпретировать? В Вашем описании сна чувствуется тревога и беспомощность. Возможно, это отражение каких-то реальных проблем.

С уважением, Назарова Оксана Владиславовна.

[SleepWell]

Если Вы хотите привыкнуть днем бодрствовать, то основные рекомендации я дала. Какой-либо стимулирующий препарат для применения в дневное время подсказать не могу, т.к. кроме адаптатогена мелатонина в интернете ничего не рекомендую. И потом, дневные стимуляторы можно применять не более 2-х недель, так что они Вам все равно стойкий длительный эффект не дадут. Можно попробовать подобрать терапию, чтобы облегчить переход на другой режим сна и бодрствования, но это возможно на очном приеме у врача-психотерапевта.

С уважением, Назарова Оксана Владиславовна.