#1
|
|||
|
|||
Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü
Êëþ÷åâûå ðåêîìåíäàöèè ïî ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè äëÿ âçðîñëûõ:
Âñå âçðîñëûå äîëæíû èçáåãàòü îòñóòñòâèÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü â ëþáîì îáúåìå ëó÷øå, ÷åì åå îòñóòñòâèå. Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü â ëþáîì îáúåìå ïðèíîñèò ïîëüçó äëÿ çäîðîâüÿ. Ñóùåñòâåííóþ ïîëüçó äëÿ çäîðîâüÿ âçðîñëûõ ïðèíîñèò àýðîáíàÿ ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè, ïî êðàéíåé ìåðå, 150 ìèí (2 ÷àñà 30 ìèí) â íåäåëþ, èëè àýðîáíàÿ ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòè âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè 75 ìèí (1 ÷àñ 15 ìèí) â íåäåëþ, èëè ýêâèâàëåíòíàÿ êîìáèíàöèÿ àêòèâíîñòè óìåðåííîé è âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ýïèçîäîâ àýðîáíîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè äîëæíà ñîñòàâëÿòü íå ìåíåå 10 ìèí. Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü äîëæíà áûòü ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëåíà â òå÷åíèå íåäåëè. Äëÿ äîñòèæåíèÿ äîïîëíèòåëüíîé èëè áîëåå âûðàæåííîé ïîëüçû äëÿ çäîðîâüÿ, âçðîñëûì ñëåäóåò óâåëè÷èòü ïðîäîëæèòåëüíîñòü àýðîáíîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè äî 300 ìèí (5 ÷àñîâ), èëè 150 ìèí â íåäåëþ àýðîáíîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè, èëè ýêâèâàëåíòíîé êîìáèíàöèè àêòèâíîñòè óìåðåííîé è âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè. Äîïîëíèòåëüíàÿ ïîëüçà äëÿ çäîðîâüÿ ìîæåò áûòü äîñòèãíóòà è ïðè áîëüøåì óâåëè÷åíèè ïðîäîëæèòåëüíîñòè ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Âçðîñëûì íåîáõîäèìà óêðåïëÿþùàÿ ìûøöû ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü óìåðåííîé è âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè ñ âîâëå÷åíèåì âñåõ ãðóïï êðóïíûõ ìûøö ñ ÷àñòîòîé 2 è áîëåå äíåé â íåäåëþ, òàê êàê ýòî àêòèâíîñòü ïðèíîñèò äîïîëíèòåëüíóþ ïîëüçó äëÿ çäîðîâüÿ. Êëþ÷åâûå ðåêîìåíäàöèè ïî ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè äëÿ ïîæèëûõ: Êëþ÷åâûå ðåêîìåíäàöèè ïî ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè ó âçðîñëûõ ïðèìåíèìû è ê ïîæèëûì. Åñëè ïîæèëîé ÷åëîâåê íå ìîæåò îñóùåñòâëÿòü àýðîáíóþ ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè 150 ìèíóò â íåäåëþ èç-çà íàëè÷èÿ õðîíè÷åñêîãî çàáîëåâàíèÿ, îáúåì è èíòåíñèâíîñòü ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè äîëæíû ñîîòâåòñòâîâàòü åãî âîçìîæíîñòÿì è ñîñòîÿíèþ. Êëþ÷åâûå ðåêîìåíäàöèè ïî ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè äëÿ ëèö ñ õðîíè÷åñêèìè çàáîëåâàíèÿìè: Âçðîñëûå ñ õðîíè÷åñêèìè çàáîëåâàíèÿìè ïîëó÷àþò ïîëüçó îò ðåãóëÿðíîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü, êîòîðàÿ âûïîëíÿåòñÿ ëþäüìè ñ õðîíè÷åñêèìè çàáîëåâàíèÿìè â ñîîòâåòñòâèå ñ èõ âîçìîæíîñòè, ÿâëÿåòñÿ áåçîïàñíîé. Âçðîñëûå ñ õðîíè÷åñêèìè çàáîëåâàíèÿìè äîëæíû íàõîäèòüñÿ ïîä íàáëþäåíèåì âðà÷à. Ëèöà ñ õðîíè÷åñêèìè çàáîëåâàíèÿìè äîëæíû ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ó âðà÷à îòíîñèòåëüíî òèïà è îáúåìà ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè. Àíàýðîáíàÿ àêòèâíîñòü – êðàòêîâðåìåííàÿ ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè: 1) óïðàæíåíèÿ ìàêñèìàëüíîé àíàýðîáíîé ìîùíîñòè (÷òî ñîîòâåòñòâóåò ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîé ìîùíîñòè ÷åëîâåêà) (äî 15-20 ñåê.); 2) áëèçêîé ê ìàêñèìàëüíîé (äî 20-45 ñåê.); 3) ñóáìàêñèìàëüíîé àíàýðîáíîé ìîùíîñòè (äî 45-120 ñåê.). Ïðèìåðîì ÿâëÿåòñÿ áåã íà êîðîòêèå äèñòàíöèè, ïðûæêè ñî ñêàêàëêîé, ïîäúåì òÿæåñòåé. Àýðîáíàÿ àêòèâíîñòü – âèä ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, ïðè êîòîðîé îòìå÷àåòñÿ ðèòìè÷åñêîå ñîêðàùåíèå ìûøö â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè: 1) óïðàæíåíèÿ ìàêñèìàëüíîé àýðîáíîé ìîùíîñòè (3-10 ìèíóò); 2) áëèçêîé ê ìàêñèìàëüíîé (10-30 ìèíóò); 3) ñóáìàêñèìàëüíîé (30-80 ìèíóò); 4) ñðåäíåé (80-120 ìèíóò); 5) ìàëîé àýðîáíîé ìîùíîñòè (áîëåå 2 ÷àñîâ). Òî÷íî õàðàêòåð íàãðóçêè ìîæíî îïðåäåëèòü ðàçëè÷íûìè ñïîñîáàìè ïî äîñòèæåíèþ ëàêòàòíîãî èëè àíàýðîáíîãî ïîðîãà ïðè ïðîâåäåíèè ìàêñèìàëüíîãî (ñóáìàêñèìàëüíîãî) òåñòà ñ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêîé. Ó îáû÷íûõ ëþäåé ëàêòàòíûé ïîðîã íàñòóïàåò ïðè 50% ìîùíîñòè îò ìîùíîñòè ïðè ìàêñèìàëüíîì ïîòðåáëåíèè êèñëîðîäà, ó ñïîðòñìåíîâ 60-75%, à ó çàíèìàþùèõñÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ íà âûíîñëèâîñòü - 85-90%. Ïðèìåðû ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè Áûñòðàÿ õîäüáà (5 êì/÷àñ, íî íå ñïîðòèâíàÿ õîäüáà), âîäíàÿ àýðîáèêà, åçäà íà âåëîñèïåäå ñî ñêîðîñòüþ ìåíåå 16 êì/÷àñ, ïàðíûé òåííèñ, òàíöû, ðàáîòà ïî äîìó, íåòÿæåëûå ðàáîòû â ñàäó (ïîäìåòàíèå, ñòðèæêà ëóæàåê). Ïðèìåðû ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè Ñïîðòèâíàÿ õîäüáà, áåã òðóñöîé, áåã, ïëàâàíèå, îäèíî÷íûé òåííèñ, åçäà íà âåëîñèïåäå ñî ñêîðîñòüþ áîëåå 16 êì/÷àñ, ïðûæêè ñî ñêàêàëêîé, òÿæåëûå ðàáîòû â ñàäó (êîïàíèå, ðûõëåíèå), òóðèçì ïî ãîðèñòîé ìåñòíîñòè èëè ñ ðþêçàêîì, áîåâûå èñêóññòâà (íàïðèìåð, êàðàòå), ôóòáîë, õîêêåé, ãîðíûå ëûæè. Óêðåïëÿþùàÿ ìûøöû ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü – ïîäúåì òÿæåñòåé, îòæèìàíèÿ, ïîäòÿãèâàíèÿ, óïðàæíåíèÿ ñ ýñïàíäåðîì, ñêàëîëàçàíèå â çàêðûòûõ ïîìåùåíèÿõ, ïåðåòÿãèâàíèå êàíàòà. Äëÿ äîñòèæåíèÿ ñáàëàíñèðîâàííîñòè ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü äîëæíà áûòü ðàñïðåäåëåíà ñëåäóþùèì îáðàçîì: 50% = 4-7 äíåé â íåäåëþ: àýðîáíàÿ àêòèâíîñòü 25% = 2-4 äíÿ â íåäåëþ: àíàýðîáíàÿ àêòèâíîñòü 25% =4-7 äíåé â íåäåëþ: óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü Ïðèìåðû íàãðóçîê, ñîîòâåòñòâóþùèõ 150 ìèíóòàì (2 ÷àñà 30 ìèíóò) â ìèíóò àýðîáíîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè ïëþñ óêðåïëÿþùàÿ ìûøöû ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü: • 30 ìèíóò áûñòðîé õîäüáû 5 äíåé â íåäåëþ ïëþñ óïðàæíåíèÿ ñ ýñïàíäåðîì 2 äíÿ â íåäåëþ; • 25 ìèíóò áåãà 3 äíÿ â íåäåëþ ïëþñ ïîäúåì òÿæåñòåé 2 ðàçà â íåäåëþ; • 30 ìèíóò áûñòðîé õîäüáû 2 äíÿ â íåäåëþ ïëþñ 60 ìèíóò òàíöåâ 1 âå÷åð â íåäåëþ ïëþñ ñòðèæêà ãàçîíà 1 äåíü â íåäåëþ ïëþñ òÿæåëûå ðàáîòû â ñàäó 2 äíÿ â íåäåëþ; • 30 ìèíóò àýðîáèêè 1 óòðî â íåäåëþ, 30 ìèíóò áåãà 1 ðàç â íåäåëþ ïëþñ 30 ìèíóò áûñòðîé õîäüáû 1 ðàç â íåäåëþ ïëþñ ïðèñåäàíèÿ, îòæèìàíèÿ 3 äíÿ â íåäåëþ. • 45 ìèíóò ïàðíîãî òåííèñà 2 ðàçà â íåäåëþ, ïîäúåì òÿæåñòåé 1 ðàç â íåäåëþ, òóðèçì ïî ãîðíîé ìåñòíîñòè èëè ñêàëîëàçàíèå 1 ðàç â íåäåëþ. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ ïîëüçû îò ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè íåîáõîäèìî, ÷òîáû Âû íå ïåðåóòîìëÿëèñü î÷åíü áûñòðî. Äëÿ ýòîãî îðèåíòèðóéòåñü íà öåëåâûå öèôðû ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ), ïîäñ÷èòûâàéòå ïóëüñ ïåðèîäè÷åñêè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé è ñòàðàéòåñü ïîääåðæèâàòü ïóëüñ â äèàïàçîíå 50-85% îò ìàêñèìàëüíîé ×ÑÑ.  íà÷àëå òðåíèðîâîê è â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ïåðâûõ íåäåëü íóæíî äàâàòü òàêóþ íàãðóçêó, ïðè êîòîðîé ×ÑÑ äîëæíà ñîñòàâëÿòü 50% îò ìàêñèìàëüíîé, çàòåì ìîæíî ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü äî ×ÑÑ = 75% îò ìàêñèìàëüíîé, ÷åðåç 6 ìåñ. è áîëåå - ìîæíî è äî 85%.
__________________
Ñ óâàæåíèåì |
#2
|
|||
|
|||
Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü ïðè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèÿõ
Ïàöèåíòàì ñî ñòåíîêàðäèåé ðåêîìåíäîâàíà àýðîáíàÿ ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè (òàêàÿ, êàê áûñòðàÿ õîäüáà) îò 30 ìèíóò äî 60 ìèíóò â äåíü 7 äíåé â íåäåëþ (ìèíèìóì 5 äíåé â íåäåëþ), ñîïðîâîæäàåìàÿ óâåëè÷åíèåì ïîâñåäíåâíîé àêòèâíîñòè (ðàáîòà ïî äîìó, ðàáîòà â ñàäó è ò.ä.). Óêðåïëÿþùàÿ ìûøöû ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü 2 ðàçà â íåäåëþ òàêæå èìååò ñìûñë. Äëÿ ôîðìóëèðîâàíèÿ ðåêîìåíäàöèé ïî ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå öåëåñîîáðàçíî èñïîëüçîâàòü ðåçóëüòàòû íàãðóçî÷íîãî òåñòà.
Ó âñåõ ïàöèåíòîâ, ïåðåíåñøèõ èíôàðêò ìèîêàðäà ñ ïîäúåìîì/áåç ïîäúåìà ñåãìåíòà ST, äëÿ ðåêîìåíäàöèé ïî ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè íåîáõîäèìî ïðîèçâîäèòü îöåíêó ðèñêà íà îñíîâàíèè óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè â àíàìíåçå è/èëè ðåçóëüòàòîâ íàãðóçî÷íûõ òåñòîâ.  öåëîì, öåëåâàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà: ïî 30 ìèíóò 7 äíåé â íåäåëþ (ìèíèìóì 5 äíåé â íåäåëþ). Ðåêîìåíäîâàíà àýðîáíàÿ ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè 30-60 ìèíóò, ïðåäïî÷òèòåëüíî åæåäíåâíî. 30-60 ìèíóò ñóòî÷íûé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè ìîãóò áûòü ðàñïðåäåëåíû â 2-3 ïðèåìà. Ñðàçó ïîñëå âûïèñêè ðåêîìåíäîâàíà åæåäíåâíàÿ õîäüáà. Âñåì ïàöèåíòàì ñ I-IV ôóíêöèîíàëüíûì êëàññîì (ÔÊ) õðîíè÷åñêîé ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòè (ÕÑÍ) ðåêîìåíäóåòñÿ ôèçè÷åñêàÿ ðåàáèëèòàöèÿ, åäèíñòâåííûì òðåáîâàíèåì ìîæíî ñ÷èòàòü ñòàáèëüíîå òå÷åíèå õðîíè÷åñêîé ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòè, êîãäà íåò íåîáõîäèìîñòè â ýêñòðåííîì ïðèåìå ìî÷åãîííûõ è âíóòðèâåííîì ââåäåíèè âàçîäèëàòàòîðîâ è ïîëîæèòåëüíûõ èíîòðîïíûõ ñðåäñòâ. Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü ïðîòèâîïîêàçàíà ïðè: • àêòèâíîì ìèîêàðäèòå • ñòåíîçå êëàïàííûõ îòâåðñòèé • öèàíîòè÷åñêèõ âðîæäåííûõ ïîðîêàõ • íàðóøåíèÿõ ðèòìà âûñîêèõ ãðàäàöèé • ïðèñòóïàõ ñòåíîêàðäèè ó ïàöèåíòîâ ñ íèçêîé ôðàêöèè âûáðîñà ëåâîãî æåëóäî÷êà. Îñíîâíûì äëÿ âûáîðà ðåæèìà íàãðóçîê ÿâëÿåòñÿ îïðåäåëåíèå èñõîäíîé òîëåðàíòíîñòè ïðè ïîìîùè òåñòà ñ 6 ìèíóòíîé õîäüáîé. Îáúåì ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè ïðè ÕÑÍ I ÔÊ (426-550 ìåòðîâ ïî äàííûì òåñòà ñ 6 ìèíóòíîé õîäüáîé): óïðàæíåíèÿ äëÿ ìåëêèõ è êðóïíûõ ãðóïï ìûøö ñ óòÿæåëåíèåì; õîäüáà, áeã íà ìåñòå; âûïîëíåíèå óïðàæíåíèè íà ÂÝÌ, ñïèðî-ÂÝÌ, òðåäìèëå ñ íóëåâîé íàãðóçêîé; ïëàâàíèå â ñòèëå áðàññ, II ÔÊ (301-425 ìåòðîâ ïî äàííûì òåñòà): óïðàæíåíèÿ äëÿ ìåëêèõ è êðóïíûõ ãðóïï ìûøö ñ óòÿæåëåíèåì; âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà ÂÝÌ, ñïèðî-ÂÝÌ, òðåäìèëå ñ íóëåâîé íàãðóçêîé, III ÔÊ (151-300 ì ïî äàííûì òåñòà): äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, óïðàæíåíèè äëÿ ìåëêèõ è êðóïíûõ ãðóïï ìûøö, õîäüáà, âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà ÂÝÌ, ñïèðî-ÂÝÌ, òðåäìèëå ñ íóëåâîé íàãðóçêîé, IV ÔÊ (< 150 ì ïî ðåçóëüòàòàì òåñòà): äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, óïðàæíåíèÿ äëÿ ìåëêèõ ãðóïï ìûøö. Åñëè ïðîéäåííîå ðàññòîÿíèå ïî ðåçóëüòàòàì òåñòà áîëåå 200 ì, òî öåëåñîîáðàçíî ðåêîìåíäîâàòü ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè â âèäå õîäüáû. Óõóäøåíèå ñîñòîÿíèÿ (óñèëåíèå îäûøêè, òàõèêàðäèÿ, ïðîãðåññèÿ óñòàëîñòè, ñíèæåíèå îáùåé ìàññû òåëà) ÿâëÿåòñÿ îñíîâàíèåì è äëÿ ïåðåõîäà íà ïðåäûäóùóþ ñòóïåíü ëèáî âîçâðàòà ê äûõàòåëüíûì óïðàæíåíèÿì. Ïîëíûé îòêàç îò ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê íåæåëàòåëåí è äîëæåí ðàññìàòðèâàòüñÿ, êàê êðàéíÿÿ ìåðà. Ìåòîäèêà ïðîâåäåíèÿ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê â ôîðìå õîäüáû: I ýòàï. Âõîæäåíèå. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ýòàïà — 6-10 íåäåëü. ×àñòîòà çàíÿòèé 5 ðàç â íåäåëþ. Ñêîðîñòü äâèæåíèÿ — 25 ìèí/1 êì. Ðàññòîÿíèå — 1 êì. Ïðè ñòàáèëüíîé êëèíè÷åñêîé êàðòèíå âîçìîæåí ïåðåõîä ê II ýòàïó. II ýòàï. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ýòàïà 12 íåäåëü. ×àñòîòà çàíÿòèé 5 ðàç â íåäåëþ. Ñêîðîñòü äâèæåíèÿ — 20 ìèí/1 êì. Ðàññòîÿíèå — 2 êì. Ïðè ñòàáèëüíîì êëèíè÷åñêîì ñîñòîÿíèè — ïåðåõîä íà ïîñòîÿííóþ ôîðìó çàíÿòèé. Äëÿ ïàöèåíòîâ, ïðîøåäøèõ 500 è áîëåå ìåòðîâ çà 6 ìèíóò, ïîêàçàíû äèíàìè÷åñêèå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, íàïðèìåð, õîäüáà ñ ïðîãðåññèâíûì ïîâûøåíèåì íàãðóçêè äî ñêîðîñòè 6 êì/÷ è ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ äî 40 ìèíóò â äåíü. Òèòðàöèÿ íàãðóçêè äî 6-8 ìåñÿöåâ. Ïîñëå îïåðàöèè íà ñåðäöå ðåàáèëèòàöèÿ âêëþ÷àåò 2 áàçîâûå àêòèâíîñòè: • óïðàæíåíèÿ ñèäÿ è ñòîÿ íà ñóñòàâíóþ ãèáêîñòü è ìûøå÷íûé òîíóñ, • õîäüáà: êàðäèîâàñêóëÿðíûå òðåíèðîâêè. Àêòèâíîñòü ïîñëå ãîñïèòàëèçàöèè: Øàã 1: • óïðàæíåíèÿ ñèäÿ - 2 ðàçà/ñóò.; • õîäüáà íà ðàññòîÿíèå 15-25 ìåòðîâ ïðè íåîáõîäèìîñòè ñ ïîìîùüþ – 2-4 ðàçà/ñóò.; Øàã 2: • óïðàæíåíèÿ ñèäÿ/ñòîÿ - 2 ðàçà/ñóò.; • õîäüáà íà ðàññòîÿíèå 45 ìåòðîâ – 4-6 ðàçà/ñóò.; Øàã 3: • óïðàæíåíèÿ ñèäÿ/ñòîÿ - 2 ðàçà/ñóò.; • õîäüáà íà ðàññòîÿíèå 75 ìåòðîâ – 4-6 ðàçà/ñóò.; Øàã 4: • óïðàæíåíèÿ ñèäÿ/ñòîÿ - 2 ðàçà/ñóò.; • õîäüáà íà ðàññòîÿíèå 120 ìåòðîâ – 4-6 ðàçà/ñóò.; Øàã 5: • óïðàæíåíèÿ ñèäÿ/ñòîÿ - 2 ðàçà/ñóò.; • õîäüáà íà ðàññòîÿíèå, êîòîðîå ïåðåíîñèòñÿ ïàöèåíòîì; • ïîäúåì è ñïóñê ïî ëåñòíèöå íà 1 ïðîëåò. Óïðàæíåíèÿ ñèäÿ/ñòîÿ: • íå çàíèìàéòåñü óïðàæíåíèÿìè ïîñëå åäû – ïîäîæäèòå, êàê ìèíèìóì, ïîë÷àñà; • êàæäîå óïðàæíåíèå äîëæíî âûïîëíÿòüñÿ 5 ðàç íà êàæäîé êîíå÷íîñòè; • íå ïåðåãðóæàéòå îäíó êîíå÷íîñòü, ñìåíÿéòå óïðàæíåíèÿ íà ðóêå óïðàæíåíèÿìè íà íîãå; • ïðåêðàòèòå óïðàæíåíèÿ ïðè âîçíèêíîâåíèè áîëè â ãðóäíîé êëåòêå, ðóêàõ, øåå, ÷åëþñòè è çóáàõ, ïåðåáîÿõ â ðàáîòå ñåðäöà, îäûøêå, ãîëîâîêðóæåíèè, ÷ðåçìåðíîé óñòàëîñòè, ïðîáëåìàõ ñ ñóñòàâàìè, ìûøöàìè è ñâÿçêàìè, òîøíîòå, ðâîòå, ãîëîâíîé áîëè. [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] Ïîñòóïàòåëüíàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà Ïåðåä è ïîñëå àýðîáíîé íàãðóçêè (áûñòðàÿ õîäüáà) â òå÷åíèå 5 ìèíóò â êà÷åñòâå ïîäãîòîâèòåëüíîé àêòèâíîñòè âûïîëíÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ ñèäÿ/ñòîÿ, îïèñàííûå âûøå, èëè ìåäëåííàÿ õîäüáà. Ïðè àýðîáíîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè ×ÑÑ íå äîëæíà áûòü áîëåå, ÷åì íà 20 óäàðîâ â ìèíóòó áîëüøå, ÷åì â ïîêîå. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü õîäüáû – 1 íåäåëÿ – 6 ìèí., 2 íåäåëÿ – 8 ìèí., 3 íåäåëÿ – 10 ìèí., 4 íåäåëÿ – 12 ìèí., 5 íåäåëÿ – 14 ìèí., 6 íåäåëÿ – 17 ìèí., 7 íåäåëÿ – 20 ìèí., 8 íåäåëÿ – 24 ìèí., 9 íåäåëÿ – 30 ìèí. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ]
__________________
Ñ óâàæåíèåì |
#3
|
|||
|
|||
Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü ïðè áåðåìåííîñòè
Êëþ÷åâûå ðåêîìåíäàöèè äëÿ æåíùèí âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè è ïîñëå ðîäîâ:
Âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè è ïîñëå ðîäîâ çäîðîâûå æåíùèíû (íå èìåþùèå ìåäèöèíñêèõ ïðîòèâîïîêàçàíèé) äîëæíû çàíèìàòüñÿ àýðîáíîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè, ïî êðàéíåé ìåðå, 150 ìèíóò (2 ÷àñà 30 ìèíóò) â íåäåëþ. Ýòà àêòèâíîñòü äîëæíà áûòü ðàñïðåäåëåíà â òå÷åíèå íåäåëè. Áåðåìåííàÿ æåíùèíà, ïðèâûêøàÿ ê àýðîáíîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè, ìîæåò ïðîäîëæàòü ïîäîáíóþ àêòèâíîñòü âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè è ðîäîâ, åñëè îíà çäîðîâà è îáñóäèëà ñî ñâîèì âðà÷îì, êàê ýòî àêòèâíîñòü äîëæíà áûòü äîçèðîâàíà. Öåëüþ çàíÿòèé àýðîáíîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè äîëæíî ÿâëÿòüñÿ ïîäåðæàíèå õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû, à íå äîñòèæåíèå ïèêà ôèçè÷åñêîé ôîðìû èëè òðåíèðîâêà äëÿ ñïîðòèâíûõ ñîðåâíîâàíèé. Æåíùèíà äîëæíà âûáèðàòü òàêèå âèäû ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, ïðè êîòîðûõ ðèñê ïîòåðè ðàâíîâåñèÿ è ôåòàëüíîé òðàâìû ìèíèìàëåí. Æåíùèíà äîëæíà áûòü ïðîèíôîðìèðîâàíà î òîì, ÷òî ó æåíùèí, çàíèìàþùèõñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, íå ïîâûøàåòñÿ ðèñê íåáëàãîïðèÿòíîãî òå÷åíèÿ áåðåìåííîñòè èëè íåáëàãîïðèÿòíûõ ïîñëåäñòâèé äëÿ ðåáåíêà. Æåíùèíà äîëæíà áûòü ïðîèíôîðìèðîâàíà î òîì, ÷òî óìåðåííàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà âî âðåìÿ ëàêòàöèè íå ñêàæåòñÿ íà êîëè÷åñòâå è êà÷åñòâå ìîëîêà èëè íà ïðèáàâêå âåñà/ðîñòà ðåáåíêà. Ðàííåå ïîñëå ðîäîâ íà÷àëî óïðàæíåíèé äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö òàçîâîãî äíà (óïðàæíåíèÿ Êåãåëÿ) ìîæåò ñíèçèòü ðèñê íåäåðæàíèÿ ìî÷è â áóäóùåì. Ðÿä ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé áåçîïàñåí âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè äàæå äëÿ íà÷èíàþùèõ: Õîäüáà – ýòî áåçîïàñíûé âèä ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè äëÿ âñåõ. Åñëè æåíùèíà íå áûëà àêòèâíà äî áåðåìåííîñòè, áûñòðàÿ õîäüáà – ëó÷øåå óïðàæíåíèå, ñ êîòîðîãî íóæíî íà÷èíàòü ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü. Ïëàâàíèå è àêâà-àýðîáèêà òàêæå ÿâëÿþòñÿ ðåêîìåíäóåìûìè âèäàìè àêòèâíîñòè. Åçäà íà âåëîñèïåäå – õîðîøèé âèä àýðîáíîé àêòèâíîñòè, îäíàêî îíà ìîæåò ñîïðîâîæäàòüñÿ íàðóøåíèåì ðàâíîâåñèÿ è ðèñêîì ïàäåíèÿ, ïîýòîìó ñëåäóåò îòäàâàòü ïðåäïî÷òåíèå ñòàöèîíàðíîìó èëè ëåæà÷åìó âåëîñèïåäó. Öåëåâûå çíà÷åíèÿ ×ÑÑ ïðè àýðîáíîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè ó áåðåìåííûõ: ìîëîæå 20 ëåò – 140-155 óäàðîâ/ìèí.; 20-29 ëåò – 135-150 óäàðîâ/ìèí.; 30-39 ëåò – 130-145 óäàðîâ/ìèí.; ñòàðøå 40 ëåò – 125-140 óäàðîâ/ìèí. Ñëåäóåò èçáåãàòü: • ïîñëå ïåðâîãî òðèìåñòðà - óïðàæíåíèé, âûïîëíÿþùèõñÿ ëåæà íà ñïèíå; • ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè ñ âûñîêèì ðèñêîì ïàäåíèé è òðàâìû æèâîòà (êîííàÿ åçäà, ôóòáîë, áàñêåòáîë, âîëåéáîë, ãîðíîëûæíûé ñïîðò è ò.ä.); • çàäåðæêè äûõàíèÿ âî âðåìÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè; • óïðàæíåíèé ñ âèáðàöèåé/êîëåáàíèÿìè èëè áûñòðîé ñìåíîé íàïðàâëåíèÿ; • ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, ñâÿçàííîé ñ èíòåíñèâíûìè ïðûæêàìè è áûñòðûì áåãîì; • ãëóáîêèõ ïðèñåäàíèé, óïðàæíåíèé ñ ïîäúåìîì îáåèõ íîã, óïðàæíåíèé ñ ïðèêîñíîâåíèåì ðóêàìè ê êîí÷èêàì ïàëüöåâ âûòÿíóòûõ íîã; • óïðàæíåíèé ñ ïîâîðîòàìè â ïîÿñíèöå â ïîëîæåíèè ñòîÿ; • òÿæåëûõ óïðàæíåíèé, ñîïðîâîæäàþùèõñÿ ðåçêèìè ðûâêàìè ñ ïîñëåäóþùèì äëèòåëüíûì ïåðèîäîì áåçäåéñòâèÿ; • âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé â æàðêóþ, âëàæíóþ ïîãîäó. Æåíùèíà äîëæíà ïðåêðàòèòü óïðàæíåíèÿ è îáðàòèòüñÿ çà ìåäèöèíñêîé ïîìîùüþ ïðè âîçíèêíîâåíèè ñëåäóþùèõ ñèìïòîìîâ: • ÷ðåçìåðíîé îäûøêè; • áîëåé â ãðóäíîé êëåòêå; • ïðåäîáìîðî÷íîãî ñîñòîÿíèÿ; • áîëåçíåííûõ ñîêðàùåíèé ìàòêè; • ïîäòåêàíèè îêîëîïëîäíûõ âîä; • âàãèíàëüíîì êðîâîòå÷åíèè. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó: Ïîâîðîòû øåè: Ðàññëàáüòå øåþ è ïëå÷è. Íàêëîíèòå ãîëîâó âïåðåä, ìåäëåííî ïîâåðíèòå ãîëîâó ê ïðàâîìó ïëå÷ó, çàòåì â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, çàòåì ê ëåâîìó ïëå÷ó. Îñóùåñòâèòå 4 ìåäëåííûõ ïîâîðîòà â êàæäîì íàïðàâëåíèè. Ïîâîðîòû â ïëå÷åâîì ñóñòàâå: ñäåëàéòå äâèæåíèå â ïëå÷åâîì ñóñòàâå âïåðåä, çàòåì ââåðõ è âíèç. Îñóùåñòâèòå 4 äâèæåíèÿ â êàæäîì íàïðàâëåíèè. Ïëàâàíèå: Âûòÿíèòå ðóêè âäîëü òóëîâèùà, ïîäíèìèòå ïðàâóþ ðóêó ââåðõ, íàêëîíèòå òóëîâèùå âïåðåä è îñóùåñòâèòå äâèæåíèå, èìèòèðóÿ ñòèëü «êðîëü». Ïîâòîðèòå äâèæåíèÿ 10 ðàç. Ïåðåñòóïàíèå: Âñòàíüòå, ïîñòàâèâ îäíó ñòóïíþ ïåðåä äðóãîé íà ðàññòîÿíèå äâóõ ñòóïíåé. Íàêëîíèòåñü âïåðåä, ïåðåíåñèòå òÿæåñòü òåëà íà íîãó, îòñòàâëåííóþ âïåðåä. Ïîìåíÿéòå íîãó è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå. Ïîâòîðÿéòå óïðàæíåíèå ïî 4 ðàçà äëÿ êàæäîé íîãè. Ïîòðÿõèâàíèÿ íîãàìè: Ñÿäüòå, âûòÿíóâ íîãè, äâèãàéòå íîãàìè ââåðõ è âíèç ñ ëåãêèìè ïîòðÿõèâàþùèìè äâèæåíèÿìè. Âðàùåíèå ñòóïíÿìè: Ñÿäüòå, âûòÿíóâ è ðàññëàáèâ íîãè. Äåëàéòå êðóãîâûå äâèæåíèÿ ñòóïíÿìè ïî 4 ðàçà ïî ÷àñîâîé è ïðîòèâ ÷àñîâîé ñòðåëêè. Óïðàæíåíèÿ Êåãåëÿ (óêðåïëåíèå ìûøö òàçîâîãî äíà): Íàïðÿãèòå ìûøöû, êàê âû áû ñäåëàëè äëÿ îñòàíîâêè ìî÷åèñïóñêàíèÿ. Ìåäëåííî ñîñ÷èòàéòå äî ïÿòè è çàòåì ðàññëàáüòåñü. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç çà îäíó ñåðèþ, ðåêîìåíäóåòñÿ 5 ñåðèé óïðàæíåíèé â äåíü. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íå äâèãàéòå íîãàìè, íå ñîêðàùàéòå ìûøöû ÿãîäèö è æèâîòà. Óïðàæíåíèÿ Òåéëîðà: Ñÿäüòå íà ïîë, ñîãíóâ êîëåíè è ñêðåñòèâ ëîäûæêè. Íàêëîíèòåñü ñëåãêà âïåðåä è äåðæèòå ñïèíó ïðÿìîé è ðàññëàáëåííîé. Ïðèíèìàéòå ýòî ïîëîæåíèå â òå÷åíèå äíÿ, êîãäà ýòî âîçìîæíî. Ñÿäüòå ÿãîäèöàìè íà ñòóïíè, ñîãíóâ êîëåíè. Ñâåäèòå íîãè âìåñòå, ïîëîæèòå êèñòè ðóê ïîä êîëåíè. Âäîõíèòå. Ïðèæèìàÿ êèñòè êîëåíÿìè ê ïîëó, îäíîâðåìåííî ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå, ïîäòÿãèâàéòå êîëåíè ðóêàìè ââåðõ. Ñîñ÷èòàéòå äî ïÿòè. [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ] [Ññûëêè äîñòóïíû òîëüêî çàðåãèñòðèðîâàííûì ïîëüçîâàòåëÿì ]
__________________
Ñ óâàæåíèåì |