Уважаемая Altera!
У каждого из нас есть своя система представлений, взглядов, убеждений, сквозь призму которых мы смотрим на себя, других людей, мир в целом. В подходах когнитивной терапии эта система убеждений (для краткости) называется когнитивная структура (когнция - мысль, в переводе с латыни). Эта когнитивная структура формируется на протяжении всей жизни, но костяк, остов этой структуры закладывается в детстве. В этой системе у каждого из нас есть определённые убеждения, т.н. иррациональные. У кого-то их больше, у кого-то меньше. В противоположность рациональным (рацио - разум, в переводе с латыни), эти убеждения приводят к образованию т.н. когнитивных искажений, что, в свою очередь, обуславливает искаженное восприятия действительности.
В большинстве случаев эти иррациональные убеждения скрыты, человек просто не догадывается о их наличии, поэтому они недоступны прямому анализу и изменению.
Цель когнитивной терапии - с помощью специальных техник найти и изменить эти иррациональные убеждения.
Это вкратце, для начала.
Первой техникой, которую необходимо освоить и вокруг которой будут строиться большинство остальных техник, это техника АВС.
Большинство людей считают, что те или иные негативные эмоции (тревога, страх, печаль, депрессия, гнев и др.) вызываются каким-то событиями, происходящими во внешней среде (информация от внутренних органов для мозга это тоже внешняя среда). Наверняка Вам знакомы подобные фразы: "Ты меня расстраиваешь", "Я расстроился из-за его слов", "У меня развилась депрессия от этих новостей" и т.д. То есть, некое событие (обозначим его "А") вызывает некую негативную эмоцию (обозначим её "С"). Но на самом деле те или иные эмоции у нас вызываются не событием, а тем, что мы говорим себе по поводу этого события, как мы интерпретируем, объясняем себе это событие.
Эта интерпретация может происходить очень быстро (как правило, так и происходит), как бы автоматически, сразу после того, как мы получаем информацию о том или ином событии. Это часто происходит в течении нескольких секунд, поэтому большинство людей этого не замечают и думают, что между А и С ничего не происходит. Задача научиться заполнять эту пустоту между А и С, научиться определять т.н. автоматические мысли (обозначим их "В").
Домашнее задание.
Если Вы хотите попытаться себе помочь с помощью материала, данного Вам на консультации, то первым шагом будет научиться различать А, В и С. На практике люди сначала находят С, затем А и в последнюю очередь В. Каждый день делайте следующее.
1. Определите самую сильную негативную эмоцию, которую Вы испытали в течение последних 24 часов. У Вас могло их быть несколько, но выберите самую сильную. Обратите внимание на такие эмоции, как страх, печаль и гнев. Позвольте себе сосредоточиться на этом чувстве. Пусть оно появляется до тех пор, пока вы не ощутите его отчетливо, но в самой малой степени.
2. Затем найдите А. Что происходило непосредственно перед тем, как у Вас возникла эта эмоция? Проверьте, не включили ли Вы туда Ваши мысли. А — это то, что было бы зафиксировано на звуковую видеокамеру, если бы ею была захвачена эта сцена. На кассете не было бы никаких интерпретаций происходившего — только запись.
Чтобы найти А, Вам может понадобиться вспомнить точное время, когда Вы испытали эмоцию. Если это сразу не удается, пересмотрите все, чем Вы занимались за прошедшие сутки. Начните с того момента, когда Вы проснулись, и в деталях визуализируйте все, что вы делали. Продолжайте просматривать день до того момента, когда Вы впервые ощутили искомую эмоцию. Когда Вы найдете правильное время, вспомните все, что тогда происходило вокруг. На что Вы смотрели? Какие слышали звуки? Присутствовали ли какие-нибудь запахи или вкусовые ощущения? Болел ли у Вас живот или рука, тошнило ли Вас и были ли иные внутренние ощущения непосредственно перед возникновением эмоции?
3. Наконец найдите В. Что Вы говорили себе в ситуации, которая вызвала Вашу эмоцию? В большинстве случаев Вы произнесли про себя несколько вещей. Попытайтесь вспомнить все. Со временем у Вас появится целый список типичных мыслей, убеждений, но пока Вы должны будете угадывать. Вы поймете, что нашли нужную мысль, если она служит мостиком между А и С. Если Вы сможете представить, что любой человек с такими же убеждениями почувствовал бы то же, что и Вы, то, скорее всего, Вы правы. Если же кто-то, думающий сходным образом, не испытал бы подобной эмоции, значит, Вы нашли неверную мысль.
4. Продолжайте постоянно проделывать процедуру, описанную выше. Исследуйте свои эмоции в течение недели или более. Впоследствии, когда Вы будете испытывать сильную эмоцию, ищите АВС. Записывайте свои находки. Через какое-то время Вы обнаружите, что проявляются одни и те же ситуации, мысли и эмоции. Тогда Вы сможете найти стереотипы своего мышления.
Заполняете дневник следующим образом:
А (событие) - …
В (автоматические мысли) - …
С (эмоции) - …
Удачи.
P.S. Если будут трудности при выполнении задания не отчаивайтесь - практически все мои пациенты испытывали трудности в освоении этой техники в начале терапии. Все вопросы, трудности описывайте в приложении к дневнику. В следующий раз я уделю больше внимания тем моментам, которые для Вас оказались наиболее непонятными и трудными. Вопросы по ходу выполнения (т.е. в течение недели) тоже возможны.