нлайн-сообщество SAD
На данный момент, не существует русскоязычного сообества по SAD. Зато, у нас есть международное SAD-сообщество в фейсбуке, 7000 участников. Я рекомендую вам отправиь заявку на вступление прямо сейчас и использовать стену сообщества для того, чтобы задавать вопросы и получать поддержку. Сообщество очень активно, 3-4 поста каждый день и большое количество откликов и комментариев на каждый из них. Пускай вас не смущает английский язык, ведь в фейсбуке есть функция автоперевода постов в 1 клик. Также, у сообщества есть большая статья-пост, в которой систематезированны подходы к лечению SAD и некоторые из них я не упомняул в этой Хабра-статье, потому как сам не пробовал и не адаптировал под РФ. Для просмотра статьи требуется вступление в группу и одобрение заявки.
Отпуск в солнечной стране
Доктор Розенталь рекомендовал пациентам из северных широт проводить свой отпуск в южных широтах или тропиках. Для среднего жителя России первым на ум придёт Таиланд, и он может отлично подходить для этой цели при условии, что вы хорошо переносите жару. Я провел в Таиланде два месяца (с середины января по середину марта) на острове Самуи и был полон энергии все это время. Моя производительность там была самой высокой и я очень многое успел в плане работы над своими проектами. Это может звучать фантастикой, но январь и февраль в Таиланде могут быть более солнечными, чем июнь и июль в Питере. Я крайне редко встречал облачные дни, и даже в эти дни солнце выходило из-за туч достаточно много для того, чтобы получать необходимую дозу яркого света.
При покупке очков в России, убедитесь что на них есть маркировка UV400 (100% блокировка ультрафиолетовых лучей). В Питере вам совершенно спокойно могут продать очки, которые пропускают 30% УФ вместо 0% и при этом выглядят, как обычные. А ещё можно купить УФ-фонарик и проверить, насколько хорошо блокируется УФ на самом деле.
К сожалению, в Таиланде я столкнулся с другим полюсом сезонной депрессии — летней депрессией (Summer SAD). Она казалось пустяком в самом начале, но стала наносить серьезный ущерб моему ментальному здоровью уже через месяц, а в конце второго месяца я мечтал по-скорее вернуться обратно в СПБ. При этом, моя производительность была по-прежнему высока, но чувствовал я себя очень плохо внутри из-за жары.
Дело в том, что на острове Самуи температура в январе и феврале держится на уровне около 30 градусов днем и 28 ночью, а в Бангкоке днем может достигать 35 градусов. Возможно, можно найти какую-нибудь горную деревню или остров, где будет одновременно прохладно и солнечно. Если кто-то из читателей хорошо исследует данный вопрос, поросьба написать в комментариях или на почту
Кажется, солнечные города России типа сочи могут быть хорошей альтернативой Таиланду (источник).
Релокация на ПМЖ в солнечную страну
Читая комментарии к англоязычным статьям и постам в фейсбук-группе по SAD, я несколько раз встречал сожаления 40-летних американцев о том, что в своё время они не решились на релокацию во Флориду. И действительно, SAD может очень сильно влиять на качество жизни и он не излечим, хотя можно достичь многолетней ремиссии и не попадать даже под критерии лёгкой депрессии (по шкале депрессии Бека).
Я бы рекомендовал вам перепробовать много-много методик против SAD, живя в России, и решить, нужна ли вам релокация. Кажется, переезд в кремниевую долину кажется идеальным вариантом для крутого IT-специалиста с SAD. Там не слишком жарко, но при этом солнечно, отличный выбор компаний в плане работы и перспективы. Для меня, SAD служит дополнительной мотивацией для переезда в США. Каждый год подаю на грин-карту, и вам советую.
Комнаты светотерапии
Доктор Розенталь описывал свой опыт посещения комнат светотерапии в Стокгольме, Швеция (St. Gjöran’s Hospital). Т.е. клиника оборудовала такие комнаты специально для пациентов с SAD ещё 20 лет назад! А вы, российские психиатры, и дальше ищите новые способы диагностировать шизофрению у пациентов, вместо освоения полезных и эффективных методик в области аффективных расстройств!
В Швеции также есть световые кафе. Очень надеюсь, что в СПБ рано или поздно их тоже добавят. Возможно, моя статья поспособствует прогрессу.
Музей в Торонто (Канада) установил комнаты светотерапии
У вас может возникнуть вопрос — можно ли сконструировать комнату светотерапии у себя дома. На Хабре есть как минимум 2 статьи, как можно сделать очень мощную люстру, правда все это экспериментально и я не решился на такие подвиги:
Делаем ядерную люстру на 100'000 люмен. Кстати, я поддерживаю связь с этим автором, и он обещал пост по новой версии ядерной люстры на основе светодиодов.
Установка освещения на 30 000 люмен поможет от зимней депрессии (перевод)
Что ещё можно попробовать
Медитация — Розенталь рекомендует трансцендентальную медитацию, и даже опубликовал целую книгу по ней. Хотя я сам её ещё не освоил и время от времени практикую медитацию осознанности. В любом случае, тема метидации — очень обширная и выходит за рамки статьи. Можете попробовать найти какую-нибудь хорошую книгу по медитации, ТМ-коуча, или же посмотреть курс De-Mystifying Mindfulness на Курсере
Если надумете принимать Омега-3, то учтите, что все исследования по его антидепрессивным свойствам начинаются от 2 грамм EPA+DPA. Чтобы её получить, нужно или принимать несколько капсул тройной омеги (самые концентрированные, что я встречал), или же запекать лосось в духовке (не жарить — жарка уничтожит 70% омеги)
Обязательно сходите на приём к врачу-эндокринологу и сдайте анализ на Витамин Д зимой. Если обнаружится дефицит, то врач выпишет вам сначала интенсивный приём для выхода из дефицита, а потом — пожизненную терапию 1 раз в неделю. В декабре у меня обнаружился дефицит, к марту (пандемия коронавируса в СПБ) концентрация в крови была существенно выше. И мне поднимал настроение сам факт того, что я понизил свои шансы осложнений от короны, ведь иммунинет сильно зависит от витамина Д.
План
Доктор Розенталь в своей книге очень хорошо обозначил общий план изменения стиля жизни при SAD, начиная от зимнего солнцестояния (самый короткий день, 21 декабря) и заканчивая летним (самый длинный день, 21 июня).