Про безопасность светотерапии
В медицинском сообществе, светотерапия считается безопасной для среднего пациента, а побочные эффекты — слабые и быстро походящие.
В интернете циркулирует серия журналистких статей про вред синего света, и одним из пунктов указывается повреждение сетчатки даже от слабенького света от дисплеев. Такое заключение делается на основе эксперимента с мышами, на которых светили синим светом на протяжении нескольких недель, а потом вскрыли и обнаружили повреждения сетчатки у экспериментальной группы. Однако, мы знаем, что грызуны — ночные животные, и мы не можем эстраполировать результаты на людей без допольнительных экспериментов. Из курса физики мы знаем, что белый дневной свет (100 000 люкс) содержит в себе большое количество голубого цвета при большой яркости, и мы не наблюдаем повреждения сетчатки у жителей южных стран (если экранировать УФ). Если откроем справочник UpToDate, там этот момент проясняется очень хорошо. Также мы знаем, что было проведено долгосрочное исследование из 17 пациентов на протяжении шести лет, регулярно получающих светотерапию. Пациенты посещали офтальмолога несколько раз в год, и ущерб для глаз не был обнаружен.
Источник (UpToDate)
Although retinal damage is a theoretical adverse effect of bright light therapy based upon some rodent studies [88], there is little to no evidence that bright light therapy causes retinal damage in humans [19,89]. Given that the light intensity of bright light therapy (eg, 10,000 lux) is much less than the intensity of bright midday sun (eg, 50,000 to 100,000 lux) [3,12], the potential for retinal toxicity is minimal [29]. In a prospective study of patients (n = 17) with winter depression, whose eyes were examined and tested at baseline and then periodically during bright light therapy in the fall and winter months for three to six years, no ocular abnormalities were observed [90].
Прогулки в солнечные дни зимой
Даже в декабре могут быть солнечные дни! В 2019 году их было всего два, но они достаточно хороши для того, чтобы поднять ваше настроение и оставить его таким ещё на пару дней. Вы также можете использовать мобильные приложения для того, чтобы утром получать пуш-уведомления утром о ясной погоде и отпрашиваться с работы погулять в эти дни. Я использовал андроид-приложение "Гибкие погодные оповещения". Его можно легко настроить под удобный вам интервал времени и не посещать сайты прогнозов погоды после этого.
Попробуйте спать с открытыми шторами
По аналогии со светобудильниками, можно также усилить воздействие от естественного рассвета и не закрывать шторы на ночь зимой. Доктор Розенталь упомянул эту методику вскользь в своей книге, но я сразу же связал её с воспоминанием из детства, когда родители полностью сняли шторы на стирку в ноябре и на следующее утро у меня было подозрительно хорошее настроение. С тех пор я всегда сплю с открытыми шторами. Иногда я закрывал их наблюдал ухудшение самочуствия на следующее утро, хоть засыпать было легче.
Тут надо заметить про некоторое противоречие с классическим подходом при депрессии, когда пациенту рекомендуют контролировать качество сна, и более темное окружение позволяет легче засыпать и более глубоко высыпаться. У меня никогда не было проблем со сном, поэтому я решил пренебречь этим фактором в пользу света. Но, в вашем случае ситуация может быть другой!
Ранняя светотерапия и комбо
В книге доктор Розенталь упомняул, что самый мощный эффект настольная светотерапия оказывает именно ранним утром, в идеале в районе 7 утра. Вы можете провести эксперименты и вставать на 1-2 часа раньше, чем обычно, чтобы почувствовать разницу. А ещё, можно регулярно раз в неделю вставать на пару часов раньше обычного и ехать в центр города, там пить кофе и гулять. Так, можно получить комбинированный эффект (ранняя светотерапия + прогулка + кофеин + смена обстановки) и зарядиться очень хорошим настроением на целый день.
Антидепрессанты
Антидепрессанты — спорная тема, даже в западных странах. Причина споров заключается в том, что антидепрессанты по-разному работают на разных людях. В России есть некоторая стигматизация по отношению к «волшебным таблеткам». Поддерживаю ли я её? И да, и нет. Дело в том, что реальный мир сложен и у нас есть много частных случаев. Только вы и ваш лечащий врач можете решить, подходят ли они конкретно в вашем случае.
В своей книге, доктор Розенталь упомянул, что существуют люди, у которых антидепрессанты ВООБЩЕ не вызывают побочных эффектов. Вдруг вы один из них? Также, доктор упомянул пациента, которому было не удобно тратить целый час каждое утро на светотерапию, и антидепрессанты отлично решили его проблему. С другой стороны, Розенталь указал, что для некоторых даже маленькие дозы вызывают большое количество побочных эффектов. Это про таких, как я.
Самое главное — не заказывайте антидепрессанты из-за границы. У нас какое-то время был разрешён Бупропион (Wellbutrin), а в 2016 его внезапно назвали «производным наркотического вещества» и стали регулярно заводить уголовные дела на тех, кто его заказал (дело Ольги Калиновской, дело Дарьи Беляевой). Тут надо заметить, что в 2006 году Wellbutrin XL был одобрен FDA как первый антидепрессант, хорошо подходящий именно для сезонной депрессии. Если я когда-нибудь перееду жить в Европу или США, то я его обязательно попробую.
Мой опыт с антидепрессантами (Сертралин 50-100 мг 1 месяц)
Весьма негативный.
Тут надо также упомянуть, что я являюсь высокочувствительным человеком (Hightly Sensitive Person, HSP). Возможно, что плохое восприятие антидепрессантов связанно именно с этой особенностью моей ЦНС.
Психотерапия
Доктор Розенталь в своей книге рекомендует КПТ как основной метод психотерапии при SAD. В медицинском справочнике UpToDate — также рекомендация КПТ. В этих двух источниках нету даже упоминания психоанализа и гештальт-терапии, которые так популярны в России. Недавно я опубликовал статью Почему психоанализ так популярен в России и как обманывают пациентов. У меня сложилось впечатление, что психоаналитики в РФ продают услуги простого консультирования по цене услуг психоанализа. Поэтому, попробуйте найти КПТ-центр или просто хорошую многопрофильную клинику с КПТ-специалистами.
Также нужно заметить, что КПТ можно изучить самостоятельно, если у вас есть время, желание и вы умеете рефлексировать над своими мыслями. Этот подход может быть особенно эффективым, если общение с психотерапевтом вызывает у вас какие-либо трудности, например тревожное состояние. Я потратил около двух месяцев на вдумчивое чтение книги Дэвида Бьернса «Терапия настроения» (качественный перевд 2019 года) и внедрение более 20 КПТ-упражнений в андроид-приложение. Если у вас есть навыки разработки, очень рекомендую этот путь, т.к. существующие приложения крайне ограниченны и неудобны, а КПТ потрясающе эффективно и может сделать вас счастливее ваших знакомых и фундаментально перепрошить ваш мозг, при этом не имея побочных эффектов. Ну, ещё можете попробовать приложение КПТ Дневник(андроид) или аналогичное для iOS.