Пример суточного рациона в 2000 кКал
_________________________________________
Компоненты Количество Размеры порций
питания
_________________________________________
Зерновые 6-8 порций 1 кусок хлеба,30 г
в день крупы,1/2 чашки
готового риса,
макарон или крупы
_________________________________________
Овощи 4-5 порций 1 чашка сырых
в день листьев, 1/2 чашки
сырых или приготовл
овощей, 1/2 чашки
овощного сока
_________________________________________
Фрукты 4-5 порций 1 средний фрукт,1/4
в день чашки сухофроктов
_________________________________________
Молоко и 2-3 порции 1 чашка молока, 1
молочные в день чашка йогурта, 45 г
продукты сыра
_________________________________________
Нежирное меньше
мясо,птица 180 г в день
и рыба
_________________________________________
Орехи, 4-5 порций 2 стол ложки арахис.
семечки, в неделю масла, 2 ст ложки
бобовые семечек,1/2 чашки
сухой фасоли или
гороха
_________________________________________
Жиры и масла 2-3 порции 1 ст.ложка мягкого
в день маргарина,2 ст. лож.
салатной заправки,
1 ч.лож.раст.масла
_________________________________________
Сладости и 5 и менее 1 ст.ложка сахара
сахар порций в 1 ст. ложка желе
неделю или джема, 1/2
чашки мягкого
мороженного, 1
чашка
лимонада


Советы по переходу на DASH-диету.
• Начинайте изменения постепенно. Добавьте овощи или фрукты на ланч и обед
• Ешьте только половину обычной для Вас порции маргарина или масла
• Если Вы плохо переносите молочные продукты, попробуйте таблетки или капли с лактозным ферментом – они продаются в аптеках или бакалейных отделах магазинов. Вы можете также покупать молоко без лактозы или с добавлением лактозных ферментов
• Приобретайте продукты, насыщенные полезными веществами, такими как витамины группы В, выбирая продукты из цельных зёрен, включая цельнозерновой хлеб и цельнозерновые каши
• Разделяйте приёмы пищи. Ешьте 2 порции фруктов и/или овощей во время каждого приёма пищи или добавляйте фрукты в качестве лёгкой закуски
• Относитесь к мясу как к части обеда, а не основному блюду. Ешьте запеканки, макароны или жареные потроха. Попробуйте есть 2 или больше обедов в неделю без мяса.
• Ешьте фрукты и обезжиренную пищу в качестве десерта или лёгкой закуски.