В общем потоке различных оздоровительных программ преобладают методики, насыщенные различными технологическими, диетологическими, психокоррекционными, фармацевтическими и даже – ритуально-мистическими компонентами.

В реальной практике необходима программа, содержащая компоненты прямого действия, эффективные для участника программы вне зависимости от наличия веры в неё, и других вспомогательных компонентов.

Именно такой методикой является оздоровительная программа "ЧИСТОЕ ДВИЖЕНИЕ И ДЫХАНИЕ".
Все физические и дыхательные упражнения этой программы:
- могут выполняться в любом месте (дома, в детских учреждениях, на рабочих местах, по пути);
- не требуют специального технологического оснащения, изменения графика каждодневных планов;
- выполняются только в рамках зоны комфорта участника программы.

Если говорить коротко, то оздоровительная программа "ЧИСТОЕ ДВИЖЕНИЕ И ДЫХАНИЕ" максимально очищена от всех второстепенных компонентов и подразумевает только целенаправленную работу с собственным телом.

Естественно, на первом этапе необходимо освоить правильное выполнение этих упражнений с помощью компетентного специалиста.

Краткое описание этой программы:

№ - название - описание - режим

1 - мобилизация суставов - вращение в суставах, симметрично вправо-влево, амплитуда максимальная - медленно.
2 - «бабочка» - разведение рук, напряжение сзади, расслабление спереди - медленно.
3 - «паровоз» - вращение плечами в противофазу - медленно.
4 - «уголок» - горизонтально - статический.
5 - «ласточка» - горизонтально, в 2 раза дольше, чем «уголок» - статический.
6 - «структурный центр» - постепенное статическое изометрическое напряжение внутренних мышц поясничной области при втягивании живота ниже пупка - медленно.
7 - приседание на одной ноге - поочерёдное, с фиксацией в нижней точке, до прямого угла между бедром и голенью - медленно.
8 - «черепаха» - движение головой снизу-вверх - медленно.
9 - «цапля» - движение головой сверху-вниз - медленно.
10 - «буратино» - движение головой вправо-влево - медленно.

№ - название - описание - режим

1 - нижнее дыхание - воздух наполняет нижние отделы лёгких – медленно.
2 - среднее дыхание - воздух наполняет средние отделы лёгких – медленно.
3 - верхнее дыхание - воздух наполняет верхние отделы лёгких – медленно.
4 - прямое йоговское дыхание - воздух наполняет все отделы лёгких снизу вверх, выдох пассивный – медленно.
5 - обратное даосское дыхание - на вдохе мышцы живота и таза напрягаются, на выдохе - расслабляются – медленно.
6 - универсальная дыхательная гимнастика - 3 фазы: прямое нижнее дыхание, обратное верхнее дыхание, после полного выдоха – втягивание и растяжение живота – медленно.
7 - синусовое дыхание - вентиляция околоносовых синусов с ощущением прохладного воздуха – медленно.
8 - дыхание «железного быка» - лёжа на спине, подъём маркерного груза при нижнем прямом диафрагмальном дыхании – медленно.
9 - вокально-резонансное дыхание - вокальное резонирование на выдохе с закрытыми глазами и наружными слуховыми проходами – медленно.
10 - дыхание для лечения храпа - 2 фазы: дыхание «ХА» через нос на вдохе и выдохе, глотание с задержкой – медленно.

Мимическая гимнастика:
Широкая улыбка, вытянуть губы в трубочку, выдвинуть подбородок вперёд, высунуть язык, зевота с нешироким открыванием рта, глотание.

Дополнительные комплексы физических упражнений.

«Застёгивание на молнию»: постепенное статическое изометрическое напряжение мышц тела от стоп до шеи.
«Цыплёнок табака»: лёжа на спине положить пятку одной ноги на колено другой ноги, согнутой в колене; поочерёдно обеими ногами вправо и влево.
«Кошка»: выгибание спины вверх и вниз.
«Воин» и «Амазонка»: динамические упражнения в исходной стойке - ноги шире плеч, с различной шириной (глубиной приседания).
«Атлантотерапия» кинезиотерапевтическая: микродинамическое балансирование головы при ровной осанке и расслабленных мышцах головы, шеи и плечевого пояса.

Дополнительные дыхательные гимнастики.

Стрельниковой: дыхание на фоне напряжения мышц на разном уровне грудной клетки и живота при движении телом, вдох — предельно короткий и активный, выдох — абсолютно пассивный.
Бутейко: постепенное уменьшение глубины дыхания, длительность выдоха больше длительности вдоха в 2 и более раз, задержка дыхания после выдоха до появления ощущения недостатка воздуха и постоянного сохранения этого ощущения на протяжении всей тренировки.

Будьте здоровы!

[Изображения доступны только зарегистрированным пользователям]