Сколько спать, если просыпаюсь под утро и не высыпаюсь

[frato]

Есть проблемы со сном, ложусь около 23:45, долго не могу заснуть, просыпаюсь под утро около 05:00, потом не всегда могу заснуть.
Я читал, что спать нужно не менее чем 6-6.5 часов.
Если спать 5 часов и меньше, то начинаются проблемы со здоровьем.
Хотелось бы спать хотя-бы 7 часов.
Но это нормы для непрерывного сна или суммарного?
Если я проснулся в 5 утра, а потом поспал ещё час-полтора, то считается, что я поспал но нормам 6.5 часа или 5 часов или что-то среднее?
Что можно сделать, чтобы не пропысаться под утро? Или это нормально?
Завесить окна и не пить два часа перед сном?
В одной передаче говорили, что это нормально: люди раньше 1 раз просыпались ночью и потом снова спали. Это так?
Как быстро заснуть, если проснулся?
В основном не могу заснуть после просыпания из-за того, что мозг начинает усиленно размышлять о разных делах.
Есть какие-то методики - тренировки как заставить себя ни о чём не размышлять?
Если я буду ложиться раньше на сколько-то минут, то и просыпание под утро тоже сдвинется на столько же минут?
Заставлять себя раньше ложиться нужно по чуть-чуть, сдвиная время укладывания себя в постель каждый день минут на 15 раньше?
При этом циклы сна будут сдвигаться, а это не вызовет бессонницу?
Нужно как-то угадать циклы сна, чтобы я просыпался по утрам на работу не в фазе медленного сна, а в фазе быстрого сна?
Если до звонка будильника осталось меньше часа, то что лучше - попытаться поспать или лучше не надо?