#1
|
|||
|
|||
Физическая активность при беременности
Ключевые рекомендации для женщин во время беременности и после родов:
Во время беременности и после родов здоровые женщины (не имеющие медицинских противопоказаний) должны заниматься аэробной физической активностью умеренной интенсивности, по крайней мере, 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю. Эта активность должна быть распределена в течение недели. Беременная женщина, привыкшая к аэробной физической активности высокой интенсивности, может продолжать подобную активность во время беременности и родов, если она здорова и обсудила со своим врачом, как это активность должна быть дозирована. Целью занятий аэробной физической активностью во время беременности должно являться подержание хорошей физической формы, а не достижение пика физической формы или тренировка для спортивных соревнований. Женщина должна выбирать такие виды физической активности, при которых риск потери равновесия и фетальной травмы минимален. Женщина должна быть проинформирована о том, что у женщин, занимающихся физическими упражнениями, не повышается риск неблагоприятного течения беременности или неблагоприятных последствий для ребенка. Женщина должна быть проинформирована о том, что умеренная физическая нагрузка во время лактации не скажется на количестве и качестве молока или на прибавке веса/роста ребенка. Раннее после родов начало упражнений для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) может снизить риск недержания мочи в будущем. Ряд физических упражнений безопасен во время беременности даже для начинающих: Ходьба – это безопасный вид физической активности для всех. Если женщина не была активна до беременности, быстрая ходьба – лучшее упражнение, с которого нужно начинать физическую активность. Плавание и аква-аэробика также являются рекомендуемыми видами активности. Езда на велосипеде – хороший вид аэробной активности, однако она может сопровождаться нарушением равновесия и риском падения, поэтому следует отдавать предпочтение стационарному или лежачему велосипеду. Целевые значения ЧСС при аэробной физической активности у беременных: моложе 20 лет – 140-155 ударов/мин.; 20-29 лет – 135-150 ударов/мин.; 30-39 лет – 130-145 ударов/мин.; старше 40 лет – 125-140 ударов/мин. Следует избегать: • после первого триместра - упражнений, выполняющихся лежа на спине; • физической активности с высоким риском падений и травмы живота (конная езда, футбол, баскетбол, волейбол, горнолыжный спорт и т.д.); • задержки дыхания во время физической активности; • упражнений с вибрацией/колебаниями или быстрой сменой направления; • физической активности, связанной с интенсивными прыжками и быстрым бегом; • глубоких приседаний, упражнений с подъемом обеих ног, упражнений с прикосновением руками к кончикам пальцев вытянутых ног; • упражнений с поворотами в пояснице в положении стоя; • тяжелых упражнений, сопровождающихся резкими рывками с последующим длительным периодом бездействия; • выполнения упражнений в жаркую, влажную погоду. Женщина должна прекратить упражнения и обратиться за медицинской помощью при возникновении следующих симптомов: • чрезмерной одышки; • болей в грудной клетке; • предобморочного состояния; • болезненных сокращений матки; • подтекании околоплодных вод; • вагинальном кровотечении. Комплекс упражнений Упражнения на растяжку: Повороты шеи: Расслабьте шею и плечи. Наклоните голову вперед, медленно поверните голову к правому плечу, затем в исходное положение, затем к левому плечу. Осуществите 4 медленных поворота в каждом направлении. Повороты в плечевом суставе: сделайте движение в плечевом суставе вперед, затем вверх и вниз. Осуществите 4 движения в каждом направлении. Плавание: Вытяните руки вдоль туловища, поднимите правую руку вверх, наклоните туловище вперед и осуществите движение, имитируя стиль «кроль». Повторите движения 10 раз. Переступание: Встаньте, поставив одну ступню перед другой на расстояние двух ступней. Наклонитесь вперед, перенесите тяжесть тела на ногу, отставленную вперед. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Повторяйте упражнение по 4 раза для каждой ноги. Потряхивания ногами: Сядьте, вытянув ноги, двигайте ногами вверх и вниз с легкими потряхивающими движениями. Вращение ступнями: Сядьте, вытянув и расслабив ноги. Делайте круговые движения ступнями по 4 раза по часовой и против часовой стрелки. Упражнения Кегеля (укрепление мышц тазового дна): Напрягите мышцы, как вы бы сделали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до пяти и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз за одну серию, рекомендуется 5 серий упражнений в день. Во время выполнения этого упражнения не двигайте ногами, не сокращайте мышцы ягодиц и живота. Упражнения Тейлора: Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Наклонитесь слегка вперед и держите спину прямой и расслабленной. Принимайте это положение в течение дня, когда это возможно. Сядьте ягодицами на ступни, согнув колени. Сведите ноги вместе, положите кисти рук под колени. Вдохните. Прижимая кисти коленями к полу, одновременно преодолевая сопротивление, подтягивайте колени руками вверх. Сосчитайте до пяти. [Ссылки доступны только зарегистрированным пользователям ] [Ссылки доступны только зарегистрированным пользователям ] [Ссылки доступны только зарегистрированным пользователям ]
__________________
С уважением |