Не могу работать в первой половине дня.

[Somnologuvopros]

Доброго времени!
У меня такая ситуация - я стараюсь ложиться спать до двенадцати ночи, а вставать часов в 7 утра, с утра я бегаю, завтракаю, принимаю холодный душ, медитирую, проверяю список день на день и сажусь за работу (за компьютером, в основном, работаю), но, примерно, часов до 6 вечера я очень плохо концентрируюсь на своих основных задачах. Постоянно отвлекаюсь, во время чтения проф. лит-ры думаю совсем о посторонних вещах и приходится читать в два-три раза дольше. Иными словами проблема с концентрацией. А вот вечером у меня словно источник сил какой-то внутри просыпается, я становлюсь очень собранным, сконцентрированным, все легко дается.
Казалось бы - можно просто работать по вечерам (и я пробовал), но тогда я становлюсь абсолютно ассоциальным типом.
Я пробовал ложиться в 5-7 утра и спать бОльшую часть дня, продуктивность действительно была выше, но в таком режиме я не мог нормально существовать в социуме. Когда у меня был день - все спят.
Вообщем. Можно ли как-то это исправить, или это какая-то особенность меня с которой уже ничего не поделать?
Спасибо, что дочитали!

[Divisenko]

Здравствуйте.
Сколько Вам лет?
Как давно у Вас такой режим?

С уважением, Дивисенко Сергей Иванович.

[Somnologuvopros]

Здравствуйте, спасибо, что откликнулись, мне скоро будет 26.
В школьные годы, когда жил с родителями, всегда ложился спать и просыпался в одно время (правда по утрам с каждым годом всё сложнее вставать было, но это, наверно, из-за того, что уроки не любил).
После того, как поступил в вуз, совершенно забыл о том, что такое режим сна. Спал как придется, пил много кофе в периоды сессий, иногда не спал по 2-3 дня (максимум был 4 дня без сна), после вуза, в основном, спал, примерно, до обеда, ложился спать под утро. Само собой как-то так получилось (на работу ходить не надо, так что временем распоряжался как мне удобно), но заметил за собой такую вещь, постепенно я ложился спать всё позже и позже, т.е., например, вначале месяца ложился спать часа в 2 ночи, а под конец месяца уже часов в 8-9 утра.
Периодически пытался сделать "нормальный" режим - ложиться вечером, вставать утром, но из-за того, что первую половину дня я вялый и ничего толком не делал, постепенно всегда возвращался к привычному полуночному существованию.
Сейчас я собираюсь снова пойти учиться, хочу еще образование, при этом поступаю на очное отделение, поэтому мне придется вставать по утрам (в целом, просто проснуться не проблема, проблема именно в том, что "думать" не могу).
Боюсь, что буду уходить с пар абсолютно с пустой головой, т.к. не могу сконцетрироваться.

[SleepWell]

Добрый день!

Я отправила Вам сообщение в личную почту, прочтите, пожалуйста, заполните тест и результат опубликуйте здесь.
"Периодически пытался сделать "нормальный" режим"
Как часто пытались и по какова была продолжительность нормального режима сна и бодрствования?

С уважением, Назарова Оксана Владиславовна,
врач-психотерапевт Центра медицины сна.

[Somnologuvopros]

Спасибо, что откликнулись!

Результат: 49 баллов
Интерпретация:
42-58 баллов
Промежуточный тип

Оговорюсь, тест заполнял по тем ощущениям (и тому образу жизни), что есть сейчас, если бы я отвечал на эти же самые вопросы месяц-два назад, ответы были бы совсем другие (прошел тест еще раз, представив, как бы отвечал раньше: 33 балла - Умеренный вечерний тип).
Обычно пытался раз в один-два месяца. Меня хватало, примерно, на неделю, потом всё возвращалось к ночной жизни снова.
Но, проблемы в режиме нет. Когда нужно я могу встать в любое время даже без будульника, проблема именно в том, что я непродуктивен в первой половине дня. Сейчас я уже недели две-три веду "нормальный" режим - ложусь до 00.00, встаю в ~8 утра. Пару раз нужно было встать значительно раньше - спал по 6 часов и всё нормально. Но вот дай мне какую-нибудь задачку по математике для 9го класса с утра - я ее и за час не решу, а вечером могу почти сразу дать ответ.

[Somnologuvopros]

Возможно через какое-то время организм перестроится и я смогу быть продуктивным по утрам, но по воспоминаниям даже из детства и школы, я к вечеру всегда был более активным.
Сейчас еще проблема, что я ложусь спать, а мозг "разогнан" и я долго вожокаюсь с бока на бок, пробую и медитировать и считать и глубокое дыхание, но мозг что-нибудь интересное находит и я начинаю думать, снова забывая про сон.

[SleepWell]

Спасибо, что прошли тест.

У меня как раз недавно был пациент, у которого в студенческом прошлом тоже было выраженное нарушение режима сна и бодрствования, и нарушения сна впоследствии, по поводу которых он и обратился.

В течение нескольких месяцев он сформировал себе новый режим "жаворонка" и очень доволен.

Перестройка организма на утреннюю активность происходит не за одну неделю.
Новый рефлекс формируется в течение 21 дня, после 40 дня рефлекс становится незатухающим.

Рекомендую:
1. Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя.
2. Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру.
3. Утром выпейте крепкий кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия.
4. Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться.
5. Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна.
6. Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час.
7. Не спите днем.
8. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
9. Не принимайте препараты психостимулирующего действия.
10. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
11. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
12. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
13. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.

Еще вопросы: были ли у Вас черепно-мозговые травмы? Как Вы переносите духоту и жару?

С уважением, Назарова Оксана Владиславовна,
врач-психотерапевт Центра медицины сна.

[Somnologuvopros]

Большое спасибо!
Я каждое утро выхожу на пробежку ~15-20 минут, затем холодный душ, завтрак и иногда медитация (никак не могу начать медитировать на регулярной основе). Поэтому проблем с бодростью по утрам нет, проблемы только с концентрацией - например читаю книгу и просто ничего не понимаю - перечитываю одну страницу несколько раз. Сейчас уже недели три прошло, как я начать спать только по ночам, как итог - иногда просыпаюсь раньше будильника и не хочу спать (но, почему-то, просыпаюсь за полтора часа до будильника, а не за пять минут), засыпать стараюсь до 00.00, но обычно +- пол часа.
Чай обожаю, надо бы его тоже ограничить (могу по 10-12 чашек в день выпить). По поводу ритуалов - перед сном заполняю дневник, где описываю все переживания за день, и пишу список самых важных дел на завтра. Решил сейчас смотреть какой-нибудь ненапряжный сериал перед сном, ибо обычно я просто сижу что-нибудь читаю или работаю, а потом быстренько готовлюсь ко сну (умылся, сделал записи, поставил будильник и под одеяло), и лежу еще час, пока не усну. Думаю сериал поможет расслабиться.

По поводу травм - было сотрясение лет девять назад + занимался ~10 лет боксом "для себя" - без соревнований (действительно сильных ударов в голову не прилетало ни разу, но все-равно доставалось), еще в детстве часто голову пробивал наткнувшись на что-нибудь (кожу ранил, с черепом все хорошо). Вроде бы всё. На интеллектуальных способностях это, вроде бы, никак не отобразилось - в школе всегда был призером районных и краевых олимпиад и конкурсов по большинству предметов.
Духоту и жару нормально переношу (но концентрация может упасть - могу стать более нервозным). Пару лет назад при температуре около 30 градусов по цельсию летом устроил небольшою пробежку на ~10км - всё нормально.

[SleepWell]

Были ли у Вас нокауты, когда занимались боксом?
Рекомендую курс сосудистой терапии, желательно в первой половине дня. Лекарства и возможное обследование может назначить невролог, исходя из травмы в анамнезе и снижения концентрации внимания в первой половине дня.
Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор или на экран других электронных устройств, так как бело-голубое свечение препятствует выработке гомона сна мелатонина.

С уважением, Назарова Оксана Владиславовна
врач-психотерапевт Центра медицины сна.

[Somnologuvopros]

Сообщение от Somnologuvopros

Большое спасибо!
действительно сильных ударов в голову не прилетало ни разу

Нокаутов, соответственно, тоже не было
Сотрясение было не на боксе. Я неудачно упал и ударился о деревянную лавку, что даже в глаза потемнело. Голова гудела несколько дней, поташнивало - поехали к знакомой "костоправше", она что-то поделала с головой и сразу полегчало, а через пару дней полностью отпустило.

Перед сном буду читать книги тогда, спасибо, что предупредили, по поводу экранов.

А что за сосудистая терапия, можете рассказать подробнее?

[SleepWell]

Сообщение от Somnologuvopros

А что за сосудистая терапия, можете рассказать подробнее?

Я на форумах не рекомендую конкретные препараты. Так называемая сосудистая терапия - это лекарства, обладающие ноотропным действием, улучшающие когнитивные функции мозга, в том числе внимание.
Из обследования целесообразны: МРТ головного мозга, УЗДГ сосудов головы и шеи.

С уважением, Назарова Оксана Владиславовна,
врач-психотерапевт Центра медицины сна.

[Divisenko]

Сообщение от SleepWell

Так называемая сосудистая терапия - это лекарства, обладающие ноотропным действием, улучшающие когнитивные функции мозга, в том числе внимание.

Нет исследований, которые доказывают эффективность т.н. "сосудистой терапии", также нет исследований, которые доказывают т.н. "ноотропное действие" каких бы то ни было препаратов.

[Divisenko]

Обсуждение эффективности церебролизина перенёс в эту тему: https://forums.rusmedserv.com/showthread.php?t=407201