Однократная ПА и тревожность после сильного стресса

[dmitryorlov]

Здравствуйте. Недавно у меня случилась очень стрессовая ситуация.
Я занимаюсь бегом, тренировался в жару, и, видимо, перегрелся, обезвоживание легкое случилось или еще что-то.
Закружилась голова на несколько секунд, пульс поднялся, и возникла паническая атака. Я тут же прекратил бег, перешел на шаг и пошел домой быстрым шагом. Были такие симптомы: сильный страх смерти или потери сознания, повышенный пульс, потливость, горели щеки, быстрое дыхание. (когда я понял, что это ПА - специально стал дышать глубоко и медленно) Головокружения постоянного не было, возникало в процессе дороги домой несколько раз на пару секунд. Боли в груди тоже не было, поэтому я исключил сердечный приступ. (да я и в момент возникновения ПА почти сразу понял, что это ПА, но страх сильный все равно был)
Такой сильный страх был наверно первый раз в жизни, потому что я человек спокойный и уверенный в себе, но вот к здоровью своему отношусь внимательно, и сильно испугался.

Дома я посидел, попил воды, все симптомы исчезли. Посмотрел несколько видео про работу с ПА и прочитал книгу психотерапевта Курпатова про них.
Пару дней все было хорошо, но на третий ПА накрыла меня дома (вдруг мне снова станет плохо). Я уже был знаком с несколькими способами работы с ними. Один из них - держать в голове мысль, что это просто вегетативная нервная система расшалилась, и попытаться специально "разогнать" ПА, чтобы она дошла до максимального уровня и сошла на нет. Я так и сделал, стало легче, и больше ПА у меня не было (да и если будет - я их уже не боюсь), только приступы умеренной тревоги несколько раз в день. Аппетит, который был в день второй ПА сильно ухудшен, полностью вернулся, сплю по 8 часов, но иногда 1-2 раза за ночь просыпаюсь, проверяю время и тут же засыпаю снова. Сны нормальные, без кошмаров.

У меня возник легкий страх перед бегом, и тем местом, где произошла первая ПА, а также умеренный кардионевроз (боязнь перед повышением пульса) поэтому я прочитал еще одну книгу Курпатова про борьбу со страхом, нашел там метод "атака на страх" и специально пошел на то же место на легкую прогулку-пробежку, прорабатывать свой страх. Решил, что преодолею 5 кругов, 3 из них быстрым шагом (спортивная ходьба), 2 чередуя с бегом. По пути появлялись мысли: "а может в другой раз? Сегодня жарко, не до конца восстановился от стресса" и так далее.
Но я эти мысли отмел, понимая, что их диктует страх, дошел до нужного места и прошелся сначала пешком. Чувствовал нарастающую тревогу. Но собрал силу воли в кулак и прошел 3 круга, а потом пробежал с переходом на шаг еще 2.
Пульс при этом был выше обычного при ходьбе/беге из-за тревожности, но свой план я выполнил и пошел домой с чувством победы над собой.
Потом повторял это еще 2 раза на следующие дни, увеличивая расстояние и время пробежки. И еще специально дома пытался "вызвать" ПА/страх, чтобы обмануть свой организм и он понял, что реального риска смерти и потери сознания от страха нет. Разумеется, по желанию ПА вызвать не удавалось. Страх стал уже сильно меньше когда в очередной раз подходил к месту тренировки. Но дома иногда приступы тревоги все равно беспокоят, хотя ПА больше не было, да и я уже знаю, как с ними справляться. Со времени первой ПА прошла неделя на данный момент. Причем тревога уже не за здоровье свое и жизнь, а как будто и без причины, просто тревога и все во время этих приступов. Возникает обычно когда ничего не делаю, пару раз в день на несколько минут. Работать или какой-то деятельностью заниматься не мешает, но дискомфорт вызывает, раньше-то такого не было. Самооценка тоже не пострадала, апатии нет. Только повышенная тревожность.
Планирую продолжать ходить на место, где случилась первая ПА, пока не одолею свой страх полностью.

1) Как вы считаете, правильный ли я способ избрал, или так можно еще больше нервную систему расшатать?
2) Стоит ли обращаться к психотерапевту? Антидепрессанты и прочие таблетки точно не хочу пить, думаю, не настолько случай тяжелый, но разговоры с доктором, вероятно, помогли бы избавиться от остаточной тревоги быстрее. С другой стороны, хотелось бы справиться самому.
На данный момент мне кажется, что с вероятностью процентов 80 я справлюсь сам, продолжая "атаку на страх", за счет своей силы воли, а приступы тревоги уйдут через некоторое время после того, как этот страх исчезнет полностью, потому что их уже стало меньше. Сильный стресс же пережил, да еще и заставляю себя переживать похожие стрессы снова, наверно нужно какое-то время на восстановление.
Вероятно, это можно сравнить со стрессом людей, наблюдавших теракт и выживших, хотя сравнение не совсем корректное, но там ведь тоже страх смерти и в дальнейшем приступы тревоги.

3) Думаю, что страх возник, потому что в момент первой ПА сбежал. Если бы остановился и передохнул, не уходя с места, наверно избежал бы этого. Как вы считаете, я прав? Мне 26 лет, ПА до этого не было ни разу в жизни.

Подробнее опишу эти приступы тревоги, чтобы было понятно: примерно такое же чувство, как когда кто-то из близких вовремя не пришел домой и на звонки не отвечает, но слабее, и причина их не ощущается.

Похожее было еще после расставания с девушкой несколько лет назад, и прошло само через пару недель.

По опроснику Бека у меня "возможна легкая ситуативная депрессия", но сам считаю, что никакой депрессии нет, и это временное тревожное расстройство после сильного стресса.

По госпитальной шкале "Умеренно выраженная тревога. Отсутствие депрессии. "

[dmitryorlov]

Прослушал на Youtube несколько бесплатных лекций по ПА и когнитивной психотерапии. Понял механизм работы ПА. Они появляются после того, как человек однажды испугался симптомов страха и запомнил это. После этого процесс становится саморазгоняющимся:
принял ускоренное сердцебиение/дыхание/головокружение/еще что-то за симптом страха -> испугался -> симптомы страха растут и добавляются новые ->испугался сильнее -> симптомы страха снова растут и/или добавляются новые и так до паники.

Когда я понял этот механизм, стоящая передо мной задача упростилась.
Я сформировал у себя несколько убеждений:
1) Пока мое сердце бьется реже, чем при максимальной спортивной нагрузке (190-198 ударов в минуту) - это нормальный режим работы сердца. А при ПА или тревоге до таких значений и близко ЧСС не доходила.
2) Головокружение - совсем не обязательно симптом потери сознания. Но есть у приближающейся потери сознания симптом обязательный - это потемнение в глазах/потеря зрения и потеря координации. Раз в глазах у меня не темнеет, то сознание я не потеряю. Да и не терял я сознание никогда. (сон не считается)
3) Учащенное дыхание - нормальная реакция, когда мышцы напрягаются, им требуется больше кислорода. И даже если случится гипервентиляция легких, ничего страшного не произойдет.
4) Даже если я каким-то чудом упаду в обморок, хотя в жизни не падал, кто-нибудь из окружающих людей подумает, что у меня проблемы с сердцем/диабет/какая-то другая болезнь, и постарается мне помочь, потому что выгляжу я нормально, а не как алкоголик или наркоман.

Во время приступов тревоги я вспоминаю эти убеждения, и тревога исчезает.
Теперь уверен не на 80, а на 95%, что справлюсь без обращения к психотерапевту, и благодарен тем людям, которые сделали подобные знания доступными.
Но на вопросы в конце первого поста все равно просьба ответить.

[Divisenko]

Здравствуйте.

1) Как вы считаете, правильный ли я способ избрал, или так можно еще больше нервную систему расшатать?

Должно получиться.

Стоит ли обращаться к психотерапевту?

Если сами не справитесь - обращайтесь.

3) Думаю, что страх возник, потому что в момент первой ПА сбежал. Если бы остановился и передохнул, не уходя с места, наверно избежал бы этого. Как вы считаете, я прав?

Всякое бывает. Но история не терпит сослагательного наклонения. Теперь Вам нужно принять Ваш выбор, который Вы сделали несколько дней назад - сбежать с места ПА.

С уважением, Дивисенко Сергей Иванович.