Спасибо, что прошли тест.
У меня как раз недавно был пациент, у которого в студенческом прошлом тоже было выраженное нарушение режима сна и бодрствования, и нарушения сна впоследствии, по поводу которых он и обратился.
В течение нескольких месяцев он сформировал себе новый режим "жаворонка" и очень доволен.
Перестройка организма на утреннюю активность происходит не за одну неделю.
Новый рефлекс формируется в течение 21 дня, после 40 дня рефлекс становится незатухающим.
Рекомендую:
1. Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя.
2. Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру.
3. Утром выпейте крепкий кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия.
4. Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться.
5. Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна.
6. Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час.
7. Не спите днем.
8. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
9. Не принимайте препараты психостимулирующего действия.
10. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
11. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
12. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
13. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.
Еще вопросы: были ли у Вас черепно-мозговые травмы? Как Вы переносите духоту и жару?
С уважением, Назарова Оксана Владиславовна,
врач-психотерапевт Центра медицины сна.
|