.3 Первая ступень AT.
Первую ступень AT проще осваивать через комбинацию стандартных
упражнений. Здесь дана комбинация первых четырех стандартных упражнений.
Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц. Как
правило, до того как приступить к выполнению этого упражнения нужно принять
удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: "Я успокаиваюсь и
расслабляюсь", Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с
направлением внимания на те части тела, которые расслабляются. Проговариваем
про себя: "Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы затылка и
шеи." (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось.)
Мое внимание переходит на руки
Расслабляются пальцы и кисти рук
Расслабляются предплечья
Расслабляются плечи
Мои руки расслабляются
Мое внимание переходит на лицо
Мышцы лица расслабляются еще сильнее
Мое внимание переходит на ноги
Расслабляются пальцы ног и голеностопы
Расслабляются икроножные мышцы
Расслабляются мышцы бедра
Мои ноги расслаблены
Мое внимание переходит на лицо
Лицо полностью расслаблено
Мое внимание переходит на туловище
Расслабляются мышцы груди
Дыхание спокойное и легкое
Сердце работает хорошо и ритмично
Расслабляются мышцы живота
Расслабляются мышцы спины
Все мое туловище расслабляется
Я полностью расслабляюсь
Я расслаблен
ЗАТЕМ ВЫЗЫВАЕТСЯ ЧУВСТВО ТЯЖЕСТИ И ТЕПЛА
"Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки. Приятная теплая тяжесть
наполняет мои ноги. Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище. Все мое
тело тяжелое и теплое. Я полностью расслаблен"
При первых тренировках можно проговаривать 2-3 раза каждую формулу,
причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой
ощущения.
При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство
тяжести и тепла в руках, ногах, туловище. Теперь созданы условия -- "рабочий
фон" при котором будут действовать и формулы-внушения. (Не забудьте при
выходе из этого состояния убрать чувство тяжести.)
Выполняем пятое классическое упражнение -- "тепло в области солнечного
сплетения"
Цель упражнения -- научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости.
Формула, применяемая в этом упражнении может выглядеть так:
"Мой живот согревается приятным, глубинным теплом
Мой живот согрет приятным теплом
Солнечное сплетение излучает тепло"
Шестое упражнение -- "прохлада в области лба" выполняется с целью
вызвать ощущение прохлады в области лба и висков.
Это упражнение способствует снятию головных болей.
Формула: "Мой лоб приятно прохладен
Я чувствую приятную прохладу в области лба".
2.4 Классическая высшая ступень AT
Иоган Шульц считал вторую ступень AT наиболее важной для овладения
психическими процессами, создания нужного эмоционального фона.
Классическая высшая ступень AT состоит из семи основных упражнений
каждое из которых можно осваивать независимо друг от друга.
Освоивший высшую ступень AT. овладевает возможностью вызывать и
удерживать перец своим мысленным взором образы и картины, абстрактно
интуитивно мыслить, многократно увеличивает свои творческие возможности. Он
становится способным к мысленному бессловесному гипнозу, навязыванию
образов, лечению на расстоянии.
Упражнение N 1.
Цель -- научиться вызывать различные световые пятна и удерживать
внимание, на каждом из них. Занимающийся выполняет это и последующие
упражнений в состоянии аутогенного погружения.
Упражнение N 2.
Цель -- "увидеть" заранее заданный цветовой фон. Занимающийся скоро
почувствует, что созерцание красного, оранжевого и желтого фона
ассоциируется с теплом, (это создает эмоциональный подъем), зеленый и
голубой -- с состоянием покоя, синий и фиолетовый вызывают ощущение холода,
черный и темно-красный -- мрачное настроение, депрессию.
Обычно на отработку этого упражнения уходит до 4-х месяцев. В
результате тренировки занимающийся приобретает способность легко вызывать
нужный эмоциональный настрой при помощи вызываемого цветового фона.
Упражнение N 3.
Цель -- выработать устойчивое внимание, позволяющее "видеть" конкретные
предметы длительное время. Считается что упражнение освоено, когда на фоне
различных предметов непроизвольно возникнет образ самого себя. На отработку
упражнения уходит около года.
Упражнение N 4.
Цель -- отработать способность придавать каким-либо абстрактным
понятием конкретное содержание. Тренирующийся должен научиться легко
зрительно представлять объекты, ассоциирующиеся с такими абстрактными
понятиями как "красота", "счастье", "свобода", "радость". Каждый ассоциирует
эти понятия с образами, которые ему ближе. Тренироваться нужно ежедневно,
удерживая внимание (до 60 мин.) на абстрактных понятиях и тех конкретных
зрительных представлениях, которые навеяны у вас ассоциативно.
Упражнение N5.
Цель -- научиться изменять свое эмоциональное состояние путем
зрительного представления ассоциативных образов (из упражнения 4) и видеть
себя в центре представляемой картины. Занимающийся должен научиться вызывать
также и динамические картины со своим непосредственным участием. Он должен
при этом эмоционально реагировать на развивающиеся события и переживать их.
Упражнение N 6.
Цель -- научиться вызывать мысленно я удерживать перед своим мысленным
взором других людей чувствовать свое присутствие и участие в их делах.
Упражнение N 7.
И. Шульц считал его самым главным. Цель его -- научиться видеть ряд
картин, отвечающих на вопросы психологического порядка, относящегося к себе
лично.
Например: "Чего я хочу?" "Кто я?".
Это упражнение выполняется в состоянии "пассивной концентрации
внимания". После правильно выполненного упражнения происходит "катарсис" --
самоочищение, гасятся психотравмирующие факторы, вызывающие заболевания.
Для того, чтобы добиться существенного результата, получить отдачу от
занятий AT, необходимо заниматься AT ежедневно хотя бы в течение 30 минут.
С каждым разом аутогенное погружение выполняется легче. В конце концов
наступает момент когда занимающийся AT замечает, что ему уже не нужно
проговаривать про себя формулы самовнушения, достаточно сосредоточить
внимание на определенной части тела чтобы наступило расслабление.
Проходит еще некоторое время и занимающийся AT приобретает способность
почти мгновенно расслабляться. За несколько секунд происходит переход в
состояние расслабления. Эта процедура очень приятна, человек как бы
сбрасывает с себя груз своего тела, груз проблем и тревог и погружается в
блаженное состояние.
Обычно на этой стадии удобно применять метод погружения, иногда
известным под названием "Ключ".
2.5 "Ключ"
Зафиксируйте взгляд на одной точке и дайте себе установку: "Сейчас я
мысленно сосчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит
состояние глубокого мышечного расслабления и отдыха. Веки отяжелеют и
закроются.
По всему телу разольется приятная теплота и тяжесть
Все отвлекающие сигналы" шум, посторонние мысли, свет будут только
усиливать чувство нарастающего покоя, углублять состояние повышенной
самовнушаемости.
Состояние глубокого покоя и отдыха прекратится, как только я
автоматически сосчитаю от пяти до единицы.
Моя голова при этом прояснится, я почувствую свежесть и легкость.
При счете "один" глаза мои откроются, я почувствую себя хорошо
отдохнувшим и полным сил".
При хорошей тренированности можно при помощи "ключа" даже спать стоя в
течение заранее определенного времени. Для этого нужно предварительно дать
себе соответствующую установку типа: "Сейчас я просчитаю от одного до пяти и
у меня автоматически наступит состояние сна, ноги будут стоять устойчиво. Я
все время буду сохранять равновесие.
Я буду спать ровно десять минут, через 10 минут автоматически прозвучит
обратный счет пять, четыре, три, два, один и я проснусь полностью
отдохнувшим, с хорошим самочувствием".
При помощи "ключа" можно не только отдыхать, но также можно
программировать себя на предстоящую деятельность.
Интересный факт: проходит всегда именно столько времени, сколько Вы
установили себе предварительно. Затем какой-то внутренний хронометр
срабатывает и иногда можно даже при выходе из состояния сна услышать чей-то
голос, отсчитывающий последние цифры "... два, один". После чего происходит
полное пробуждение.
Для руководителей всех рангов, для людей с интенсивной умственной
деятельностью этот "Ключ" -- настоящий клад.