Физическая активность
 

Ключевые рекомендации по физической активности для взрослых:
Все взрослые должны избегать отсутствия физической активности. Физическая активность в любом объеме лучше, чем ее отсутствие. Физическая активность в любом объеме приносит пользу для здоровья.
Существенную пользу для здоровья взрослых приносит аэробная физическая активность умеренной интенсивности, по крайней мере, 150 мин (2 часа 30 мин) в неделю, или аэробная физическая активности высокой интенсивности 75 мин (1 час 15 мин) в неделю, или эквивалентная комбинация активности умеренной и высокой интенсивности. Продолжительность эпизодов аэробной физической активности должна составлять не менее 10 мин. Физическая активность должна быть равномерно распределена в течение недели.
Для достижения дополнительной или более выраженной пользы для здоровья, взрослым следует увеличить продолжительность аэробной физической активности умеренной интенсивности до 300 мин (5 часов), или 150 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности, или эквивалентной комбинации активности умеренной и высокой интенсивности. Дополнительная польза для здоровья может быть достигнута и при большем увеличении продолжительности физической активности.
Взрослым необходима укрепляющая мышцы физическая активность умеренной и высокой интенсивности с вовлечением всех групп крупных мышц с частотой 2 и более дней в неделю, так как это активность приносит дополнительную пользу для здоровья.

Ключевые рекомендации по физической активности для пожилых:
Ключевые рекомендации по физической активности у взрослых применимы и к пожилым. Если пожилой человек не может осуществлять аэробную физическую активность умеренной интенсивности 150 минут в неделю из-за наличия хронического заболевания, объем и интенсивность физической активности должны соответствовать его возможностям и состоянию.

Ключевые рекомендации по физической активности для лиц с хроническими заболеваниями:
Взрослые с хроническими заболеваниями получают пользу от регулярной физической активности.
Физическая активность, которая выполняется людьми с хроническими заболеваниями в соответствие с их возможности, является безопасной.
Взрослые с хроническими заболеваниями должны находиться под наблюдением врача. Лица с хроническими заболеваниями должны проконсультироваться у врача относительно типа и объема физической нагрузки.

Анаэробная активность – кратковременная физическая активность высокой интенсивности: 1) упражнения максимальной анаэробной мощности (что соответствует максимально возможной мощности человека) (до 15-20 сек.); 2) близкой к максимальной (до 20-45 сек.); 3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.). Примером является бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.

Аэробная активность – вид физической активности, при которой отмечается ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени: 1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут); 2) близкой к максимальной (10-30 минут); 3) субмаксимальной (30-80 минут); 4) средней (80-120 минут); 5) малой аэробной мощности (более 2 часов).
Точно характер нагрузки можно определить различными способами по достижению лактатного или анаэробного порога при проведении максимального (субмаксимального) теста с физической нагрузкой. У обычных людей лактатный порог наступает при 50% мощности от мощности при максимальном потреблении кислорода, у спортсменов 60-75%, а у занимающихся физической активностью на выносливость - 85-90%.

Примеры физической активности умеренной интенсивности
Быстрая ходьба (5 км/час, но не спортивная ходьба), водная аэробика, езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/час, парный теннис, танцы, работа по дому, нетяжелые работы в саду (подметание, стрижка лужаек).
Примеры физической активности высокой интенсивности
Спортивная ходьба, бег трусцой, бег, плавание, одиночный теннис, езда на велосипеде со скоростью более 16 км/час, прыжки со скакалкой, тяжелые работы в саду (копание, рыхление), туризм по гористой местности или с рюкзаком, боевые искусства (например, карате), футбол, хоккей, горные лыжи.

Укрепляющая мышцы физическая активность – подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната.
Для достижения сбалансированности физическая активность должна быть распределена следующим образом:
50% = 4-7 дней в неделю: аэробная активность
25% = 2-4 дня в неделю: анаэробная активность
25% =4-7 дней в неделю: упражнения на гибкость

Примеры нагрузок, соответствующих 150 минутам (2 часа 30 минут) в минут аэробной физической активности умеренной интенсивности плюс укрепляющая мышцы физическая активность:
• 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю плюс упражнения с эспандером 2 дня в неделю;
• 25 минут бега 3 дня в неделю плюс подъем тяжестей 2 раза в неделю;
• 30 минут быстрой ходьбы 2 дня в неделю плюс 60 минут танцев 1 вечер в неделю плюс стрижка газона 1 день в неделю плюс тяжелые работы в саду 2 дня в неделю;
• 30 минут аэробики 1 утро в неделю, 30 минут бега 1 раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы 1 раз в неделю плюс приседания, отжимания 3 дня в неделю.
• 45 минут парного тенниса 2 раза в неделю, подъем тяжестей 1 раз в неделю, туризм по горной местности или скалолазание 1 раз в неделю.

Для получения пользы от физической нагрузки необходимо, чтобы Вы не переутомлялись очень быстро. Для этого ориентируйтесь на целевые цифры частоты сердечных сокращений (ЧСС), подсчитывайте пульс периодически во время выполнения упражнений и старайтесь поддерживать пульс в диапазоне 50-85% от максимальной ЧСС. В начале тренировок и в течение нескольких первых недель нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС должна составлять 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до ЧСС = 75% от максимальной, через 6 мес. и более - можно и до 85%.

Физическая активность при сердечно-сосудистых заболеваниях
 

Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (такая, как быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут в день 7 дней в неделю (минимум 5 дней в неделю), сопровождаемая увеличением повседневной активности (работа по дому, работа в саду и т.д.). Укрепляющая мышцы физическая активность 2 раза в неделю также имеет смысл. Для формулирования рекомендаций по физической нагрузке целесообразно использовать результаты нагрузочного теста.

У всех пациентов, перенесших инфаркт миокарда с подъемом/без подъема сегмента ST, для рекомендаций по физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и/или результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка: по 30 минут 7 дней в неделю (минимум 5 дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены в 2-3 приема. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.

Всем пациентам с I-IV функциональным классом (ФК) хронической сердечной недостаточности (ХСН) рекомендуется физическая реабилитация, единственным требованием можно считать стабильное течение хронической сердечной недостаточности, когда нет необходимости в экстренном приеме мочегонных и внутривенном введении вазодилататоров и положительных инотропных средств. Физическая активность противопоказана при:
• активном миокардите
• стенозе клапанных отверстий
• цианотических врожденных пороках
• нарушениях ритма высоких градаций
• приступах стенокардии у пациентов с низкой фракции выброса левого желудочка.
Основным для выбора режима нагрузок является определение исходной толерантности при помощи теста с 6 минутной ходьбой. Объем физической нагрузки при ХСН I ФК (426-550 метров по данным теста с 6 минутной ходьбой): упражнения для мелких и крупных групп мышц с утяжелением; ходьба, бeг на месте; выполнение упражнении на ВЭМ, спиро-ВЭМ, тредмиле с нулевой нагрузкой; плавание в стиле брасс, II ФК (301-425 метров по данным теста): упражнения для мелких и крупных групп мышц с утяжелением; выполнение упражнений на ВЭМ, спиро-ВЭМ, тредмиле с нулевой нагрузкой, III ФК (151-300 м по данным теста): дыхательные упражнения, упражнении для мелких и крупных групп мышц, ходьба, выполнение упражнений на ВЭМ, спиро-ВЭМ, тредмиле с нулевой нагрузкой, IV ФК (< 150 м по результатам теста): дыхательные упражнения, упражнения для мелких групп мышц.

Если пройденное расстояние по результатам теста более 200 м, то целесообразно рекомендовать физические нагрузки в виде ходьбы. Ухудшение состояния (усиление одышки, тахикардия, прогрессия усталости, снижение общей массы тела) является основанием и для перехода на предыдущую ступень либо возврата к дыхательным упражнениям. Полный отказ от физических нагрузок нежелателен и должен рассматриваться, как крайняя мера. Методика проведения физических нагрузок в форме ходьбы:
I этап. Вхождение. Продолжительность этапа — 6-10 недель. Частота занятий 5 раз в неделю. Скорость движения — 25 мин/1 км. Расстояние — 1 км. При стабильной клинической картине возможен переход к II этапу.
II этап. Продолжительность этапа 12 недель. Частота занятий 5 раз в неделю. Скорость движения — 20 мин/1 км. Расстояние — 2 км. При стабильном клиническом состоянии — переход на постоянную форму занятий. Для пациентов, прошедших 500 и более метров за 6 минут, показаны динамические физические нагрузки, например, ходьба с прогрессивным повышением нагрузки до скорости 6 км/ч и продолжительностью до 40 минут в день. Титрация нагрузки до 6-8 месяцев.

После операции на сердце реабилитация включает 2 базовые активности:
• упражнения сидя и стоя на суставную гибкость и мышечный тонус,
• ходьба: кардиоваскулярные тренировки.

Активность после госпитализации:
Шаг 1:
• упражнения сидя - 2 раза/сут.;
• ходьба на расстояние 15-25 метров при необходимости с помощью – 2-4 раза/сут.;
Шаг 2:
• упражнения сидя/стоя - 2 раза/сут.;
• ходьба на расстояние 45 метров – 4-6 раза/сут.;
Шаг 3:
• упражнения сидя/стоя - 2 раза/сут.;
• ходьба на расстояние 75 метров – 4-6 раза/сут.;
Шаг 4:
• упражнения сидя/стоя - 2 раза/сут.;
• ходьба на расстояние 120 метров – 4-6 раза/сут.;
Шаг 5:
• упражнения сидя/стоя - 2 раза/сут.;
• ходьба на расстояние, которое переносится пациентом;
• подъем и спуск по лестнице на 1 пролет.

Упражнения сидя/стоя:
• не занимайтесь упражнениями после еды – подождите, как минимум, полчаса;
• каждое упражнение должно выполняться 5 раз на каждой конечности;
• не перегружайте одну конечность, сменяйте упражнения на руке упражнениями на ноге;
• прекратите упражнения при возникновении боли в грудной клетке, руках, шее, челюсти и зубах, перебоях в работе сердца, одышке, головокружении, чрезмерной усталости, проблемах с суставами, мышцами и связками, тошноте, рвоте, головной боли.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Поступательная тренировочная программа
Перед и после аэробной нагрузки (быстрая ходьба) в течение 5 минут в качестве подготовительной активности выполняются упражнения сидя/стоя, описанные выше, или медленная ходьба. При аэробной физической активности ЧСС не должна быть более, чем на 20 ударов в минуту больше, чем в покое.
Продолжительность ходьбы – 1 неделя – 6 мин., 2 неделя – 8 мин., 3 неделя – 10 мин., 4 неделя – 12 мин., 5 неделя – 14 мин., 6 неделя – 17 мин., 7 неделя – 20 мин., 8 неделя – 24 мин., 9 неделя – 30 мин.


2008 Physical Activity Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Физическая активность при беременности
 

Ключевые рекомендации для женщин во время беременности и после родов:
Во время беременности и после родов здоровые женщины (не имеющие медицинских противопоказаний) должны заниматься аэробной физической активностью умеренной интенсивности, по крайней мере, 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю. Эта активность должна быть распределена в течение недели.
Беременная женщина, привыкшая к аэробной физической активности высокой интенсивности, может продолжать подобную активность во время беременности и родов, если она здорова и обсудила со своим врачом, как это активность должна быть дозирована.

Целью занятий аэробной физической активностью во время беременности должно являться подержание хорошей физической формы, а не достижение пика физической формы или тренировка для спортивных соревнований.
Женщина должна выбирать такие виды физической активности, при которых риск потери равновесия и фетальной травмы минимален.
Женщина должна быть проинформирована о том, что у женщин, занимающихся физическими упражнениями, не повышается риск неблагоприятного течения беременности или неблагоприятных последствий для ребенка.
Женщина должна быть проинформирована о том, что умеренная физическая нагрузка во время лактации не скажется на количестве и качестве молока или на прибавке веса/роста ребенка.
Раннее после родов начало упражнений для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) может снизить риск недержания мочи в будущем.

Ряд физических упражнений безопасен во время беременности даже для начинающих:
Ходьба – это безопасный вид физической активности для всех. Если женщина не была активна до беременности, быстрая ходьба – лучшее упражнение, с которого нужно начинать физическую активность.
Плавание и аква-аэробика также являются рекомендуемыми видами активности. Езда на велосипеде – хороший вид аэробной активности, однако она может сопровождаться нарушением равновесия и риском падения, поэтому следует отдавать предпочтение стационарному или лежачему велосипеду.

Целевые значения ЧСС при аэробной физической активности у беременных:
моложе 20 лет – 140-155 ударов/мин.;
20-29 лет – 135-150 ударов/мин.;
30-39 лет – 130-145 ударов/мин.;
старше 40 лет – 125-140 ударов/мин.

Следует избегать:
• после первого триместра - упражнений, выполняющихся лежа на спине;
• физической активности с высоким риском падений и травмы живота (конная езда, футбол, баскетбол, волейбол, горнолыжный спорт и т.д.);
• задержки дыхания во время физической активности;
• упражнений с вибрацией/колебаниями или быстрой сменой направления;
• физической активности, связанной с интенсивными прыжками и быстрым бегом;
• глубоких приседаний, упражнений с подъемом обеих ног, упражнений с прикосновением руками к кончикам пальцев вытянутых ног;
• упражнений с поворотами в пояснице в положении стоя;
• тяжелых упражнений, сопровождающихся резкими рывками с последующим длительным периодом бездействия;
• выполнения упражнений в жаркую, влажную погоду.


Женщина должна прекратить упражнения и обратиться за медицинской помощью при возникновении следующих симптомов:
• чрезмерной одышки;
• болей в грудной клетке;
• предобморочного состояния;
• болезненных сокращений матки;
• подтекании околоплодных вод;
• вагинальном кровотечении.

Комплекс упражнений
Упражнения на растяжку:
Повороты шеи: Расслабьте шею и плечи. Наклоните голову вперед, медленно поверните голову к правому плечу, затем в исходное положение, затем к левому плечу. Осуществите 4 медленных поворота в каждом направлении.
Повороты в плечевом суставе: сделайте движение в плечевом суставе вперед, затем вверх и вниз. Осуществите 4 движения в каждом направлении.
Плавание: Вытяните руки вдоль туловища, поднимите правую руку вверх, наклоните туловище вперед и осуществите движение, имитируя стиль «кроль». Повторите движения 10 раз.
Переступание: Встаньте, поставив одну ступню перед другой на расстояние двух ступней. Наклонитесь вперед, перенесите тяжесть тела на ногу, отставленную вперед. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Повторяйте упражнение по 4 раза для каждой ноги.
Потряхивания ногами: Сядьте, вытянув ноги, двигайте ногами вверх и вниз с легкими потряхивающими движениями.
Вращение ступнями: Сядьте, вытянув и расслабив ноги. Делайте круговые движения ступнями по 4 раза по часовой и против часовой стрелки.
Упражнения Кегеля (укрепление мышц тазового дна):
Напрягите мышцы, как вы бы сделали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до пяти и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз за одну серию, рекомендуется 5 серий упражнений в день. Во время выполнения этого упражнения не двигайте ногами, не сокращайте мышцы ягодиц и живота.
Упражнения Тейлора:
Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Наклонитесь слегка вперед и держите спину прямой и расслабленной. Принимайте это положение в течение дня, когда это возможно.
Сядьте ягодицами на ступни, согнув колени. Сведите ноги вместе, положите кисти рук под колени. Вдохните. Прижимая кисти коленями к полу, одновременно преодолевая сопротивление, подтягивайте колени руками вверх. Сосчитайте до пяти.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]