Сколько спать, если просыпаюсь под утро и не высыпаюсь
 

Есть проблемы со сном, ложусь около 23:45, долго не могу заснуть, просыпаюсь под утро около 05:00, потом не всегда могу заснуть.
Я читал, что спать нужно не менее чем 6-6.5 часов.
Если спать 5 часов и меньше, то начинаются проблемы со здоровьем.
Хотелось бы спать хотя-бы 7 часов.
Но это нормы для непрерывного сна или суммарного?
Если я проснулся в 5 утра, а потом поспал ещё час-полтора, то считается, что я поспал но нормам 6.5 часа или 5 часов или что-то среднее?
Что можно сделать, чтобы не пропысаться под утро? Или это нормально?
Завесить окна и не пить два часа перед сном?
В одной передаче говорили, что это нормально: люди раньше 1 раз просыпались ночью и потом снова спали. Это так?
Как быстро заснуть, если проснулся?
В основном не могу заснуть после просыпания из-за того, что мозг начинает усиленно размышлять о разных делах.
Есть какие-то методики - тренировки как заставить себя ни о чём не размышлять?
Если я буду ложиться раньше на сколько-то минут, то и просыпание под утро тоже сдвинется на столько же минут?
Заставлять себя раньше ложиться нужно по чуть-чуть, сдвиная время укладывания себя в постель каждый день минут на 15 раньше?
При этом циклы сна будут сдвигаться, а это не вызовет бессонницу?
Нужно как-то угадать циклы сна, чтобы я просыпался по утрам на работу не в фазе медленного сна, а в фазе быстрого сна?
Если до звонка будильника осталось меньше часа, то что лучше - попытаться поспать или лучше не надо?

А может норму сна нужно считать не по минутам и часам, а по количеству циклов сна? Например, человеку нужно спать 4-5 циклов сна.

Как Вы себя чувствуете, когда просыпаетесь в 5 утра? Бодрым, спокойным, тревожным, расслабленным, напряжённым, весёлым, подавленным, энергичным? Ещё каким-то? Опишите подробнее.
Здоровые люди спокойно засыпают после пробуждений. Почему Вы не можете уснуть - нужно разбираться.

С уважением, Дивисенко Сергей Иванович.

Добрый день! Согласна с Сергеем Ивановичем. Важно, как Вы чувствуете себя утром и днем. И еще должна сказать, что нет "норм" продолжительности сна. Есть, например, короткоспящие люди, которым хватает 5-6 часов для сна.
А "угадать цикл сна" действительно можно с помощью "умных" браслетов/часов.
С уважение, Назарова Оксана Владиславовна
врач-психотерапевт центра медицины сна

Заснуть после пробуждения в 5 утра не могу потому, что сразу активно начинаю размышлять о чём-то, о разных делах, планах. Трудно заставить себя не делать этого.
Ещё вероятная причина пробуждения: у меня немного депрессия, были частые ссоры в семье со скандалами, после которых руки тряслись. Сейчас от жены ушёл, чтобы спастись от стрессов. Стрессов больше нет, но есть камень неопределённости с сыном: смогу ли я его отсудить себе, а если отсужу, то смогу ли содержать нас двоих...
Может и недостаток магния в организме, но не знаю как это проверить.
Но скорее всего нужно как-то научиться заставлять себя ни о чём не размышлять.
Когда просыпаюсь в 5 утра - нормальное состояние, спать ещё немного хочется, спокоен, расслаблен, не подавлен, тревоги, напряжения, подавленности, весёлости нет.
А стоит ли пытаться заснуть, если спать осталось меньше часа? Ведь тогда прийдётся проснуться не в фазе быстрого сна, а в фазе медленного и тогда будут разбитым целый день.
Про умные часы - браслет поищу инфу, спасибо!
А почему считаю что сна недостаточно: меня одолевает остаохондроз, появилась боль в тазобедренном суставе, стала плохая память, стёрлись зубы и в них дырки часто появляются. Организм во сне не восстанавливается, может даже окислительный стресс.

Спасибо за подробный ответ. Создается впечатление, что раннее пробуждение является следствием стресса. Вам может помочь психологическая проработка психотравмирующей ситуации и/или прием препаратов.
Что касается поведенческой терапии бессонницы, то могу дать следующие рекомендации:
1. Не придавать бессоннице центрального значения в жизни. Как говорил Карнеги, страшна не сама бессонница, а беспокойные мысли о ней.
2.Что делать, если навязчивые беспокойные мысли мешают спать?
Есть простые правила для саморегуляции:
- Не позднее чем за 4 часа до сна можно посвятить время беспокойству по всем важным поводам, но ограничив себя по времени (например, думать о проблеме, усиливая тревогу, но не более 5-7 минут, затем написать решение этой проблемы на бумаге).
- За 2 часа до сна заниматься спокойными делами, приглушив общий свет, выключив компьютер. Для некоторых людей иногда требуется и 3 часа для переключения с режима бодрствования на сон. Это как успокоить внутреннего ребенка, который растревожился и не может уснуть. Почитайте на ночь, приготовьте постель.
«Сделайте свою кровать раем для сна».
- Во время первичного засыпания или ночного пробуждения сказать мыслям «стоп». Важно после остановки потока беспокойных мыслей переключиться на более приятные и комфортные образы, упражнения, ассоциирующиеся со спокойствием, расслабленностью, отдыхом. Это могут быть воспоминания о месте, где вы когда-то хорошо спали, прослушивание релаксационной музыки, выполнение дыхательных техник и др.

Также не беспокойтесь о фазе сна, в которую Вы вдруг проснетесь. По большому счету, это не так уж и важно.
Планируйте себе какие-то небольшие приятные события в течение дня и Вы увидите, что настроение может улучшиться и мысли станут более приятные и комфортные.

С уважением, Назарова Оксана Владиславовна
врач-психотерапевт Центра медицины сна.

Стресс у Вас есть и ещё какой! Вы до сих пор не прожили ситуацию с разводом.
Вам нужна психотерапия. Или, на крайний случай, лекарства (антидепрессант СИОЗС).
Если не найдёте очного психолога психотерапевта или врача психотерапевта - найдите специалиста для удалённой психотерапии, через Скайп.

С уважением, Дивисенко Сергей Иванович.